Аминокислоты ВСАА — популярная пищевая добавка, выпускается в виде порошка или напитка. Спортсмены принимают добавки аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), чтобы восстановиться после тренировок и улучшить спортивные результаты.
Исследования показывают, что BCAA могут предотвратить распад мышц во время тренировки. BCAA питают скелетные мышцы во время тренировок, помогают сохранить запасы гликогена — основного топлива, которое мышцы используют для производства энергии.
Кроме того, запасы гликогена не дают организму расщеплять мышечный белок для получения энергии.
Что такое ВСАА
Выделяют двадцать видов аминокислот, девять из двадцати считаются незаменимыми, то есть в организме эти аминокислоты не синтезируются и должны быть получены из продуктов питания. Конкретными аминокислотами, которые составляют аминокислоты с разветвленной цепью, являются лейцин, изолейцин и валин. Термин «разветвленная цепь» просто относится к их химической структуре.
BCAA составляют большую часть общего аминокислотного пула организма. Вместе они составляют около 35–40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в вашем организме, и 14–18% тех, которые содержатся в ваших мышцах. В отличие от большинства других аминокислот, ВСАА в основном распадаются в мышцах, а не в печени. Поэтому считается, что они играют роль в производстве энергии во время упражнений.
Функции ВСАА в организме
Функция изолейцина в организме состоит в том, чтобы повышать энергию и помогать восстанавливаться после напряженной тренировки, это важно для спортсменов и физически активных людей. Во время интенсивных физических нагрузок изолейцин помогает сохранять часть энергии в клетках, и не расходовать гликоген.
Изолейцин участвует в синтезе гемоглобина, помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, и удерживает артериальное давление в пределах нормы. Дефицит изолейцина вызывает симптомы похожие на симптомы гипогликемии: головная боль, головокружение, усталость, депрессию и раздражительность.
Лейцин участвует в метаболических процессах, стимулирует выработку гормона роста, восстанавливает мышечную и костную ткани. Стимуляция синтеза белка главный фактор при наращивании мышечной массы, и лейцин тесно связан с этим процессом.
В серии экспериментов исследователи непосредственно изучили синтез мышечного белка после кормления животных разными составами аминокислот. При потреблении полноценного белка (тот, который содержит все аминокислоты), синтез новых белковых структур увеличился. Когда потреблялись только BCAA, происходило такое же увеличение синтеза белка. Наконец, когда потреблялся только лейцин, синтез белка также увеличивался до той же величины.
Эти результаты представили убедительные доказательства того, что лейцин является движущей силой способности аминокислот стимулировать синтез белка.
Ряд других исследований показал, что лейцин активирует соединение в мышцах, называемое mTOR (мишень рапамицина для млекопитающих). mTOR похож на молекулярный «переключатель», который запускает процессы производства мышечного белка, а лейцин — активатор mTOR. Таким образом, лейцин обеспечивает строительные блоки для новых белковых структур, и играет главную роль в активизации этого процесса.
Питание с повышенным содержанием белка, особенно лейцина, помогают минимизировать потери мышечной массы. В двух отдельных исследованиях, группы потребляющие пищу с большим содержанием лейцина, теряли вес и жировые отложения эффективнее, и лучше сохраняли мышечную массу тела. Лейцин усиливает метаболизм в покое, снижает «плохой» холестерин.
Валин в совокупности с двумя другими BCAA, помогает стимулировать нервную систему, помогает предотвратить распад мышц, снабжая мышцы дополнительной глюкозой для выработки энергии. Также валин помогает удалить потенциально токсичный избыточный азот из печени и способен транспортировать азот в другие ткани организма при необходимости. Валин известен как глюкогенная аминокислота, и может превращаться в глюкозу в печени.
Валин улучшает качество сна, снижает нервозность, стабилизирует психическое и эмоциональное состояние, а также эффективен в качестве подавителя аппетита. Он необходим для восстановления мышечной ткани и метаболизма мышц, а также повышает выносливость при тренировках, нормализует работу нервной системы и предотвращает нервные и пищеварительные расстройства.
Так же известно, что комплекс ВСАА положительно влияет на иммунитет, улучшая показатели различных маркеров здоровья. Прием добавок снижает бактериальные и вирусные инфекций.
Как принимать ВСАА
Дозировки BCAA варьируются в зависимости от причины применения. Качество и активные ингредиенты в добавках могут меняться от производителя к производителю. Это затрудняет установление необходимой дозы. Учитывайте интенсивность, продолжительность тренировки и Ваш уровень подготовки.
Добавки BCAA беспроигрышны для ваших мышц — они помогают поддерживать и защищать их. Люди также принимают BCAA как лекарство для лечения таких проблем, как: атрофия мышц, потеря аппетита, определенные нарушения мозга.
Для достижения лучших результатов рекомендуется принимать добавку ВСАА до и после тренировки 1,0 до 1,5 г/кг в день. Считается, что силовые упражнения увеличивают потребность в белке, рекомендации для силовых упражнений составляют 1,5 до 2,0 г/кг в день.
Лучшие добавки ВСАА
по данным sportwiki:
- BCAA от Optimum Nutrition (как наиболее популярная марка, хотя значительных преимуществ перед аналогичными продуктами не имеет)
- BCAA от Ultimate Nutrition
- BCAA от San
- BCAA от Weider
- BCAA от Gaspari Nutrition
- BCAA от Power System
