Углеводы основной источник питания людей во всем мире. Углеводы идеальные питательные вещества для удовлетворения потребностей организма. Они питают мозг, нервную систему, дают энергию клеткам, помогают поддерживать тело в форме.
Усваиваемые углеводы составляют большую часть пищи, витаминов и минералов, в то время как неперевариваемые обеспечивают большое количество клетчатки с множеством других преимуществ для здоровья.
Виды и функции углеводов
Углеводы подразделяются на подгруппы простых и сложных углеводов. Эти подгруппы далее подразделяются на моно-, ди- и полисахариды.
Простые / быстро высвобождающиеся углеводы
Простые углеводы известны как «сахара» — моносахариды и дисахариды. Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу, а дисахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу. Простые углеводы стимулируют сладкое вкусовое ощущение, даже крайне низкие концентрации сахара в продуктах будут стимулировать сладкое вкусовое ощущение.
Сладость варьируется между различными типами углеводов — некоторые намного слаще, чем другие. Фруктоза является главным природным сахаром по сладости.
Моносахариды
Для организмов (бактерий, растений и животных), глюкоза предпочтительный источник топлива. Мозг полностью зависит от глюкозы как источника энергии (кроме случаев экстремального голодания). Основная часть поглощенной глюкозы используется для производства энергии в клетках.
Фруктоза — распространенный моносахарид в природе, не является источником энергии для клеток организма, содержится во фруктах, меде и сахарном тростнике. Галактоза – входит в состав лактозы (молочный сахар). В печение она под действием ферментов может превращаться в глюкозу.
Сахарные спирты, которые являются промышленно синтезированными производными моносахаридов. Пример сахарных спиртов — сорбит, ксилит и глицерин. Ксилит похож на сладость как столовый сахар. Сахарные спирты часто используются вместо столового сахара для подслащивания продуктов, они не полностью усваиваются, и, следовательно, менее калорийны.
Дисахариды
Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Сахароза также содержится во фруктах и овощах, а в высоких концентрациях — в сахарной свекле и сахарном тростнике, которые используются для приготовления столового сахара.
Лактоза — известна как молочный сахар, распространена в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Мальтоза — распространенный продукт расщепления растительных крахмалов и редко встречается в пищевых продуктах в виде дисахаридов.
Сложные / медленно высвобождающие углеводы
Сложные углеводы представляют собой полисахариды, длинные цепи моносахаридов, которые могут быть разветвленными или неразветвленными. Существуют две основные группы полисахаридов: крахмалы и волокна.
Крахмал
Его молекулы содержатся в зерне, бобовых, и корнеплодах, таких как картофель. Амилоза и амилопектин, растительные крахмалы, образуют кристаллы и являются молекулами растений, сохраняющими энергию.
Употребление в пищу сырых продуктов, содержащих крахмалы, дает мало энергии, так как пищеварительной системе сложно их переварить. Приготовление пищи разрушает кристаллическую структуру крахмала, делая его доступнее для переваривания в организме.
Пищевые волокна
Представляют собой полисахариды. Пищевыми волокнами являются также пектин, камеди, целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Организма человека не производит ферменты, которые способны расщеплять пищевые волокна.
Пищевые волокна полезны для нашего здоровья. Научные исследования подтверждают, что диеты с содержанием клетчатки снижают риск ожирения и диабета, которые являются основными факторами риска сердечно — сосудистых заболеваний.
Пищевые волокна классифицируются как водорастворимые или нерастворимые. Некоторыми примерами растворимых волокон являются инулин, пектин и гуаровая камедь, которые содержатся в горохе, бобах, овсе, ячмене и ржи.
Целлюлоза и лигнин являются нерастворимыми волокнами, и некоторые их диетические источники — это цельнозерновые продукты, лен, цветная капуста и авокадо. Целлюлоза является наиболее распространенным волокном в растениях, образуя клеточные стенки и обеспечивая структуру.
Функции углеводов
В организме человека есть пять основных функций углеводов. Это источник энергии, накопление энергии, построение макромолекул, сохранение белка и поддержание уровня сахара в крови.
- Источник энергии. Некоторые клетки, такие как эритроциты, способны производить клеточную энергию только из глюкозы. Мозг также использует глюкозу для своих функций (если только не в экстремальных условиях голодания). Около 70% глюкозы, поступающей в организм, перераспределяется (через печень) обратно в кровь для использования другими тканями.
- Хранилище энергии. Если организм уже имеет достаточно энергии для поддержки своих функций, избыток глюкозы сохраняется в виде гликогена (большая часть которого сохраняется в мышцах и печени). Количество гликогена в организме в любой момент времени эквивалентно примерно 4000 ккал — 3000 в мышечной ткани и 1000 в печени.
- Создание макромолекул. Некоторая глюкоза превращается в рибозу и дезоксирибозу, которые являются важными строительными блоками РНК, ДНК и АТФ.
- Сохранение белка. В ситуации, когда глюкозы недостаточно для удовлетворения потребностей организма, глюкоза синтезируется из аминокислот, разрушая белковые структуры, прежде всего из мышечной ткани. Присутствие достаточного количества глюкозы в основном избавляет организм от распада белков, которые используются для производства глюкозы.
- Поддержание уровня сахара в крови. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, стабилизируя уровень сахара в организме.
Полезные свойства углеводов
Углеводы содержатся в продуктах, условно можно разделить на «хорошие» и «плохие». «Плохими», обычно считают — выпечку, газированные напитки, продукты высокой степени переработки, белый рис, белый хлеб и другие продукты из белой муки. Это продукты с простыми углеводами, которые имеют низкую пищевую ценность.
Углеводы, которые обычно считаются «хорошими», представляют собой сложные углеводы — цельные зерна, фрукты, овощи, бобы и бобовые. Они наиболее полезны и содержат большое количество питательных веществ.
Одним из важных источников полезных углеводов являются цельные зерна. В них содержатся клетчатка, полиненасыщенные жиры, а также микроэлементы (кроме витамина B12 и натрия), и антиоксиданты.
Хотя углеводы часто обвиняют в увеличении веса, правильный вид углеводов может реально помочь вам сбросить и поддерживать здоровый вес. Это происходит потому, что многие хорошие углеводы, особенно цельные зерна и овощи с кожей, содержат клетчатку.
Трудно получить достаточное количество клетчатки на низкоуглеводной диете. Пищевая клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и, как правило, содержится в относительно низкокалорийной пище. Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина.
Дефицит углеводов
Недостаток углеводов может вызвать проблемы со здоровьем. Без достаточного количества топлива тело не получает энергии. Кроме того, без достаточного количества глюкозы, страдает центральная нервная система, которая может вызвать головокружение или умственную и физическую слабость.
Если в организм поступает недостаточное количество углеводов, он будет потреблять белок для энергии. Это проблематично, потому что организму нужен белок для мышц. Использование белка в качестве топлива вместо углеводов также создает нагрузку на почки. Люди, которые не потребляют достаточное количество углеводов, также могут страдать от недостатка клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры.
