Ведется немало споров относительно пользы углеводов, ведь большую часть калорий человек получает именно из них. Зачастую можно услышать мнение, что углеводы вызывают проблемы со здоровьем.
Для одних людей большое количество углеводов — норма, а другие, потребляя минимум, не испытывают ни каких проблем. В этой статье мы рассмотрим углеводы, их воздействие на здоровье и способы правильного выбора углеводов.
Что такое углеводы?
Углеводы — молекулы, которые состоят из атома углерода, водорода и кислорода, их задача обеспечение организма энергией. Попадая в организм, углеводы расщепляются и превращаются в глюкозу, которая и является энергетическим источником. Пищевые продукты содержат разные виды углеводов, которые по-разному воздействуют на организм и здоровье.
Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, сахар — простой углевод, в зависимости от количества этих компонентов в пище, определяется ее питательное качество.
Сложные углеводы — овсяная каша, коричневый рис, киноа, картофель, бобы, горох и чечевица. Это пища, которая содержит витамины, минералы и антиоксиданты.
Простые углеводы — белый хлеб, белый рис и выпечка. Подвергшись обработке, они быстрее усваиваются организмом, и доставляют меньше полезных питательных веществ. Сладкие напитки, соки, конфеты, столовый сахар и мед, легко усваиваются, вызывая резкий скачок сахара в крови и быстрое повышение энергии. Но этот эффект быстро проходить и вам снова хочется есть.
Фрукты, овощи и молочные продукты также технически сделаны из простых углеводов, но из-за клетчатки, белка и других питательных веществ они действуют как сложные углеводы в организме и должны потребляться ежедневно.
Потребность в углеводах
Наш организм может функционировать даже тогда, когда в рационе содержится минимальное количество углеводов. Мозг человека способен использовать кетоны для получения энергии. Снижение уровня глюкозы в крови позволяет печени синтезировать кетоновые тела с использованием продуктов, которые образуются в результате расщепления жирных кислот. Кетоновые тела могут снабжать мозг энергией посредством различных механизмов.
Глюкоза является основным источником топлива для мозга, но если ее не достаточно, то кетоновые тела становятся предпочтительным источником топлива. Кетоны дополнительный источник топлива, они поддерживают функцию мозга и запасают жизненно важные белки. Мозг человека обладает способностью усваивать глюкозу и кетоны для получения энергии, однако кетоны метаболизируются быстрее, и обеспечивают больше энергии. Кетоновые тела могут обеспечить до 60% потребностей мозга в энергии.
Углеводы и лишний вес
Ограничение количества углеводов в питании может частично предотвратить ожирение. Это не означает, что их употребление стало причиной набора лишнего веса. Верным утверждением скорее будет то, что чрезмерное употребление сахара и рафинированных углеводов связано с повышенным ожирением.
Человек употреблял углеводы в пищу многие тысячелетия, однако эпидемия ожирения началась примерно в 1980 году, а вскоре после этого последовала эпидемия диабета 2 типа. Поэтому винить в проблемах со здоровье продукт, который мы употребляли в пищу очень давно, совершенно бессмысленно. Многие люди сохраняют прекрасное здоровье, употребляя в пищу большое количество углеводов, например китайцы и азиаты, которые едят много риса. Общим для всех было то, что они ели необработанную пищу.
Низкоуглеводные диеты
Основное преимущество низкоуглеводных диет заключается в том, что они действительно работают. Согласно последним исследованиям, многие люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, едят меньше, и чувствуют себя сытыми от пищи с высоким содержанием белка и жира. Многочисленные исследования показали, такой тип диеты помогает снизить высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.
Однако здесь тоже есть свои минусы. Из-за пищевых ограничений уменьшается количество клетчатки, витаминов и минералов, поступающих с пищей. И хотя потеря веса может быть быстрой, некоторые люди чувствуют тошноту, усталость и головокружение из-за ограничения основного источника энергии. Такая диета является весьма эффективной в плане снижения веса, но применять ее на длительное время все же не стоит.
Что полезно, а что нет
И так, мы знаем, что здоровыми и полезными считаются целые, необработанные углеводы. В них сохранены все питательные вещества, и они максимально полезны для нашего организма. Примеры таких продуктов включают: овощи (любые их них), сладкий картофель, фрукты (бананы, яблоки и т.д.), картофель, цельное зерно (например, коричневый рис), бобовые (чечевица, фасоль, горох и т.д.), орехи и семена.
Углеводы являются отличным источником витаминов, пищевых волокон, и других питательных веществ, которые необходимы организму. Если вы правильно выбираете углеводы, они могут стать действительно ценным дополнением к вашей диете. Регулярное употребление фруктов и овощей может дать вам все преимущества для здоровья.
Наименее полезны рафинированные углеводы, так как они подверглись обработке, что лишает их многих ключевых витаминов, минералов и жирных кислот. Примеры таких углеводов включают: различные сладкие напитки, фруктовые соки, выпечка, сладости (конфеты, мороженое, пирожные), фастфуд. Употребление этих продуктов следует свести к минимуму или вовсе исключить.
Идеальной диеты, способной решить все проблемы, к сожалению не существует. Ведь каждый человек индивидуален и «оптимальное» количество углеводов в рационе зависит от множества факторов. Если у вас нет проблем со здоровьем и лишним весом, то, вероятно, у вас нет причин отказываться от углеводов, просто включайте в рацион наиболее полезные продукты.
