Как углеводы и жиры, белок является «макроэлементом», это означает, что человеку требуется относительно большое его количество, чтобы оставаться здоровым. Предполагаемые опасности белка являются популярным предметом обсуждения.
Диеты с высоким содержанием белка подвергались критике с разных сторон. Некоторые врачи предполагают, что употребление слишком большого количества белка приводит к повреждению почек, в то время как веганы и вегетарианцы ссылаются на различные опасности, связанные с белками животных, в том числе сердечно-сосудистые заболевания, рак и увеличение веса.
Так ли это на самом деле, есть ли какие-либо доказательства в этих утверждений, рассмотрим в этой статье.
Белок важен для организма
Всем известно, что белки являются строительными блоками биологических соединений, которые присутствуют в каждой живой клетке, органе и тканях организма. Белок существует в форме ферментов, гормонов, антител и многого другого.
Потребление белка обеспечивает иммунную защиту, эффективную передачу сигналов нервных импульсов, здоровые волосы, ногти, кости, кожу, и поддержание баланса жидкости в организме. Белок также может использоваться в качестве источника энергии, когда этого требует организм.
Качественный белок определяет его аминокислотный состав, который может варьироваться для разных продуктов. Соевые продукты и животные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а растительные, обычно имеют не полный аминокислотный состав. Людям, соблюдающим строго вегетарианскую диету, нужно комбинировать различные продукты, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в аминокислотах.
Людям, которые физически активны или много тренируются, нужно намного больше. Протеиновые батончики и коктейли являются отличным способом дополнить рацион, чтобы получить нужное количество белка.
Пожилым людям также рекомендовано достаточное потребление белка, так как с возрастом происходит потеря мышечной массы, силы. Несколько исследований показали, что он (особенно незаменимые аминокислоты) выступает в качестве ключевого питательного вещества для здоровья мышц у пожилых людей.
Белок вызывает остеопороз
Есть мнение, что высокое потребление этого макронутриента может способствовать возникновению остеопороза. Остеопороз – заболевание, которое характеризуется снижением плотности костей, усилением их хрупкости, снижением прочности кости и повышением риска переломов, по причине нарушения метаболизма костной ткани. Причем тут белок?
Теория заключается в том, что при высоком потреблении белка выделяется большое количество кислоты (в основном в виде сульфатов и фосфатов), которая заставляет организм выводить кальций из костей для её нейтрализации. Различные пищевые белки сильно различаются по своей потенциальной кислотной нагрузке и, следовательно, по своему воздействию на организм. Однако не стоит торопиться делать выводы!
На самом деле, долгосрочные исследования не подтверждают в полной степени эту теорию. Увеличение потребления белка с 0,78 до 1,55 г / кг в день в сочетании с низким потребления углеводов, а также добавление в рацион овощей и фруктов, приводит к снижению содержания кислоты, и соответственно к уменьшению выведения кальция из организма.
Кроме того, было выявлено, что увеличение белка в рационе связано с более высокими уровнями циркулирующего IGF-I. Инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-I) — белок из семейства инсулиноподобных факторов роста по структуре и функциям похожий на инсулин. Он участвует в эндокринной, аутокринной и паракринной регуляции процессов роста, развития и дифференцировки клеток и тканей организма.
Имеются данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на минеральную плотность костной ткани.
Нарушение работы почек
Почки являются важным органом в нашем теле, в норме за день через почки проходит 1700—2000 литров крови. Основная функция почек — выделительная, через них из организма выводятся продукты обмена, токсичные соединения, избыток органических и неорганических веществ, они участвуют в обмене углеводов и белков, и в образовании биологически активных веществ.
Если учесть все вышеперечисленные функции, то добавление большего количества белка в ваш рацион может немного увеличить их рабочую нагрузку, но это увеличение весьма незначительно по сравнению с огромным количеством работы, которую уже выполняют почки.
Высокое потребление белка может нанести вред людям с диагностированным заболеванием почек, но это не относится к людям со здоровыми почками. Нет никаких обоснованных доказательств того, что высокое потребление белка приводит к нарушению работы почек у здоровых людей.
Много – это сколько?
В нашем организме постоянно протекают физиологические процессы, клетки разрушается, и на их месте возникают новые. При определенных обстоятельствах (увеличение физической активности, тренировки, даже стресс и болезнь) потребность человека в белке возрастает.
Традиционные группы населения получают большую часть калорий из жиров или углеводов, а не белков. Точно сказать, какое количество вредно, неясно, и вероятно варьируется между потребностями человека. Важно участь, что физически активным людям, особенно силовым атлетам или культуристам, нужно его больше, чем менее активным людям. Рекомендуемые суточные нормы потребления:
-
от 65 до 117 г/сутки, для мужчин,
-
от 58 до 87 г/сутки, для женщин,
-
50 % из них — животного происхождения.
Одно исследование показало, что потребление около 3 г белка на кг массы тела, каждый день в течение года не оказывало вредного воздействия на здоровье. Даже употребление 4,4 г белка на кг массы тела в течение 2 месяцев не вызывало каких-либо побочных эффектов.
Выводы
Нет доказательств того, что употребление белка в достаточно больших количествах наносит вред здоровым людям. Однако, если у вас есть заболевание почек, вы должны следовать советам врача и ограничить потребление белка.
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, содержащей много мяса, рыбы, молочных продуктов или растительных продуктов с высоким содержанием белка, то у вас нет причин опасаться за свое здоровье.
