Мы все знаем, что добавление в нашу диету здорового количества полноценного белка важно. Но какой тип продуктов с высоким содержанием белка следует есть, или какую добавку белка следует принимать? В чем разница между мясными, молочными, и растительным белками?
Каждый источник белка на самом деле представляет собой конгломерат из нескольких белковых фракций, которые мы объединяем под их названием источника. Добавки протеина представляют собой концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох.
Формы протеиновых порошков
Есть три распространенные формы:
- Белковые концентраты: производятся путем извлечения белка из цельной пищи с использованием тепла и кислоты или ферментов. Они обычно обеспечивают 60–80% белка, а остальные 20–40% состоят из жиров и углеводов.
- Изоляты белка: дополнительный процесс фильтрации удаляет больше жира и углеводов, дополнительно концентрируя белок. Порошки изолятов содержат около 90–95% белка.
- Белковые гидролизаты: образуются при дальнейшем нагревании с кислотой или ферментами — что разрушает связи между аминокислотами — гидролизаты быстрее усваиваются вашим телом и мышцами. Гидролизаты повышают уровень инсулина в большей степени, чем другие формы — по крайней мере, в случае сывороточного белка. Это может ускорить рост мышц после упражнений.
Очень важно получать достаточное количество белка в своем рационе, а использование высококачественных протеиновых порошков — отличный способ потреблять больше белка, не добавляя в свой рацион больше калорий или углеводов.
Сывороточный протеин
В молоке есть два типа белка: сыворотка и казеин. Сыворотка — это прозрачная жидкая часть молока, которая остается в процессе производства молочной продукции (например, сыр и творог), и состоит из комбинации белка, лактозы, минералов, иммуноглобулинов и следовых количеств жира.
Сыворотка, безусловно, является наиболее популярным типом белка, используемого в белковых порошках. Для большинства людей это лучший универсальный выбор с точки зрения вкуса (один из лучших на вкус), качества (самый высокий) и стоимости (самый экономичный).
Важным фактором, который ставит белок молочной сыворотки впереди других форм белка, является скорость переваривания. Сыворотка переваривается очень быстро, менее чем за 30 минут, а это в свою очередь положительно сказывается на росте мышечной массы.
Сывороточный протеин является одним из самых популярных протеинов. Он не только способствует наращиванию мышечной массы и улучшения состава вашего тела, но также ускоряет восстановление поврежденных мышц после тренировки.
Исследование с участием молодых мужчин показало, что сывороточный белок увеличивал MPS (muscle protein synthesis – пер. с англ. синтез мышечного белка) после упражнений с отягощениями на 122% больше, чем белок казеина, и на 31% больше, чем соевый белок.
В другом исследовании участие принимали люди с нормальной массой тела, избыточной массой тела и ожирением, прием сывороточного белка способствовал снижению аппетита, улучшению комплекции тела, уменьшению жировой массы и увеличению мышечной массы.
Сывороточный протеин бывает двух видов: концентрат сыворотки и изолят сыворотки. Преимущества каждого из них:
- Сывороточный концентрат более экономичен на грамм белка. У него низкий уровень лактозы, который хорошо переносится большинством людей, чувствительных к лактозе. Он содержит тривиальные количества жиров и углеводов относительно общего потребления питательных веществ. Сывороточный концентрат обычно является самой продаваемой категорией сыворотки.
- Сывороточный изолят практически не содержит жиров для тех, кто хочет исключить из своего рациона как можно больше жира. Обычно он не содержит лактозы для тех немногих людей, которые очень чувствительны к низким уровням лактозы в концентрате сыворотки. Сывороточный изолят имеет тенденцию быть немного лучше, чем сывороточный концентрат, но его консистенция немного тоньше, без жира.
Продукты из сывороточного белка могут быть изготовлены из концентрата сыворотки, изолята сыворотки или их смеси. Другие виды белка иногда сочетаются с сывороточными белками в продуктах и известны как белковые смеси.
Казеиновый протеин
В настоящее время самый популярный протеиновый порошок в мире — это сывороточный протеин, но есть еще одна протеиновая добавка — казеиновый белок. Один из основных источников аминокислот с длительным сроком действия, казеиновый белок, обеспечивает легкий для усвоения белок аналогично сыворотке. Что отличает казеиновый белок от сывороточного белка, порошка горохового белка или даже целых продуктов, таких как яйца и куриная грудка?
Протеин казеина очень быстро попадает в кровоток, и его аминокислоты питают мышечную ткань в течение многих часов. Одним из главных преимуществ казеина является время его впитывания, а также то, как долго он задерживается в организме. Оба фактора способствуют быстрому наращиванию мышц и сохранению мышечной ткани организма.
Научные исследования показывают, что для усвоения казеинового белка может потребоваться до 7 часов, то есть примерно столько же, сколько средний человек спит каждую ночь. Казеин продлевает выброс аминокислот в кровоток, усиливая задержку азота (необходим для синтеза белка).
Период сна — это время, когда наше тело не получает никаких новых питательных веществ, и как вы, наверное, знаете, если в организме закончились аминокислоты в крови, ваше тело может начать расщеплять мышечные белки для обеспечения собственных потребностей. Прием белка казеина перед сном отличный способ избежать распада белка и окисления аминокислот.
Яичный протеин
Порошок яичного белка был популярной пищевой добавкой среди энтузиастов здоровья еще до того, как в 1990-х годах сывороточный или казеиновый протеиновый порошок стал более популярным. Хотя с тех пор стали доступны аналогичные продукты, яичный белок остается отличным источником белка, а также других важных питательных веществ.
Он идеально подойдет для тех людей, которые не могут употреблять молочные продукты из-за непереносимости лактозы. Порошок яичного белка содержит минимальное количество углеводов, всего 2 грамма на порцию, так что включение его в рацион, безусловно, может помочь вам в достижении целей. А поскольку эта добавка изготавливается только из яичных белков, в ней также меньше жира и холестерина.
Одним из наиболее важных факторов при выборе белковой добавки является содержание аминокислот. Яичный белок представляет собой полноценный белок, тогда как порошки на растительной основе, такие как рис и горох, являются неполными по аминокислотному составу.
Порошок яичного белка, особенно если он гарантированно сделан из чистого яичного белка, обеспечивает белок высшего качества. Яичные белки перевариваются с умеренной скоростью. Сыворотка является быстро перевариваемым белком, а казеин считается медленно перевариваемым. Поскольку протеиновый порошок яичного белка падает где — то посередине, он поддерживает синтез мышечного белка дольше, чем если бы вы потребляли только сыворотку.
Растительные белки
Среди растительных белков наиболее популярны соевый белок, рисовый белок и гороховый белок. Соевый и конопляный белок являются уникальными среди растительных источников белка в том, что они содержат все 8 незаменимых аминокислот.
Растительные белки являются идеальной альтернативой сыворотке, молоку или белку яичного белка. Они получены из различных источников, включая горох, коноплю, ростки, а также зерна и семена, такие как коричневый рис, лебеда, просо, спирулина, чиа и многие другие. Они богаты витаминами и минералами и часто содержат антиоксиданты, аминокислоты, клетчатку и многое другое.
Растительные белки обычно подходят для вегетарианской или веганской диеты. Они также хорошо переносятся чувствительными к лактозе людьми.
У сои есть и дополнительные преимущества. Изофлавоны в сои обеспечивают антиоксидантные свойства, пользу для сердца и часто используются женщинами, переживающими менопаузу.
Несмотря на все свои преимущества, соевый белок обладает характерным вкусом, который, хотя и не является неприятным, трудно полностью замаскировать ароматизаторами и подсластителями, особенно когда соя является единственным источником белка в продукте.
Какие протеиновые порошки лучше?
Хотя все протеиновые порошки обеспечивают концентрированный источник белка, определенные типы могут быть более эффективными в обеспечении вашего организма тем, что ему нужно.
- Gold standard 100% Whey Optimum Nutrition: протеиновая смесь (изолят и концентрат сывороточного протеина и сывороточные пептиды), 24 гр белка и 5,5 гр BCAA на одну порцию.
- Weider Gold Whey: 98% концентрат сывороточного протеина, 24 гр белка и 6,9 гр BCAA на одну порцию.
- Смесь белковая KFD Premium WPC 80: концентрат сывороточного белка, 23 гр белка на одну порцию.
-
100% казеиновый белок Optimum Nutrition: этот белок казеина предлагает 24 гр белка, более 9 гр BCAA, глютамина и его предшественников, и всего 3-4 гр углеводов на одну порцию.
- Zero Carb от VPX: изолят белка молочной сыворотки, гидролизат казеиновых ди и три-пептидов, гидролизат сывороточных ди- и три-пептидов, клетчатка, лецитин, 20 гр белка на одну порцию.
- 100% Casein от Dymatize: белковая добавка, в основе которой содержится мицеллярный казеин, казеинат кальция, молоко, 24 гр белка на одну порцию.
