Спортсмены используют различные типы белков, в том числе сывороточные, казеиновые, молочные и соевые или яичные, и каждый тип обладает различным уровнем биодоступности аминокислот при употреблении.
В настоящее время самым популярным белковым порошком в мире является сывороточный белок, любимый спортсменами и теми, кто хочет похудеть или набрать вес. Сывороточный протеин на протяжении десятилетий был лучшим стимулятором роста мышц, но есть еще одна добавка: казеиновый протеин.
Что такое казеиновый белок?
Молоко — это сложная пища, состоящая из компонентов, которые сами по себе могут оказывать положительное или негативное воздействие на здоровье, соответственно. Коровье молоко содержит питательные вещества, необходимые для роста и развития, и является источником липидов, белков, аминокислот, витаминов и минералов.
Казеин — это белок с медленным высвобождением, который содержится в молоке и в сыре и образует один из двух белков, содержащихся в этих продуктах. Обладая тем же аминокислотным профилем, что и сывороточный белок , казеиновый белок фактически поглощается с другой скоростью
Содержание казеина в молоке составляет около 80% молочных белков. Биологическая функция казеинов заключается в том, чтобы переносить кальций и фосфат и образовывать сгусток в желудке для эффективного пищеварения. Полученный из молока, казеиновый белок является распространенным источником аминокислот с разветвленной цепью.
Есть две основные формы:
- Мицеллярный казеин: Это наиболее естественная форма казеинового белка, которая очень похожа на химическую структуру молока. Казеин группируется в крошечные шарики, называемые мицеллами, что позволяет ему сгуститься в желудке при переваривании — что, в свою очередь, может замедлить всасывание.
- Казеин гидролизат: Гидролизованный белок частично расщепляется, чтобы обеспечить более быстрое всасывание и пищеварение.
Стандартный казеиновый протеин содержит 24 г белка, 3 г углеводов и 1 г жира (33-граммовая ложка). Он также может содержать различные микроэлементы (например, кальций), но точный состав будет варьироваться в зависимости от марки.
Казеиновый протеин против сывороточного протеина
Для спортсменов и физически активных людей, белок является важной частью питания. Конечно, большинство людей не страдают от дефицита белка, однако, потребность в белке возрастает с увеличением физической активности. У разных типов белков есть свои плюсы и минусы. Сывороточный белок и казеиновый белок различаются по биодоступности и влиянию на синтез мышц.
Сывороточный белок быстро усваивается, поэтому рекомендуется пить протеиновый коктейль сразу после тренировки. Ваши мышцы буквально жаждут углеводов и белка после тяжелой тренировки, поэтому наиболее полезно употреблять их во время этого периода восстановления. Для переваривания и усвоения сывороточного белка требуется около 20 минут, что обеспечивает быструю поддержку в восстановлении и синтезе мышц.
Казеиновый протеин медленно усваивается, он доставляет аминокислоты в меньших количествах, но в течение более длительного периода времени. Аминокислоты, присутствующие в казеиновом белке, перевариваются в организме 5-7 часов. Это означает, что вы получаете постоянный поток питательных веществ в мышцы, что может быть более полезным для защиты существующей мышечной массы или, другими словами, выступая в качестве антикатаболического белка.
В одном исследовании 16 мужчин провели тренировку с отягощениями, после этого за 30 мин до сна субъекты принимали напиток с содержанием казеинового белка (20 г белка). Анализ показал, что во время сна белок казеина эффективно переваривался и поглощался, это приводило к быстрому повышению уровня аминокислот, который поддерживался в течение оставшейся части ночи. Прием белка перед сном увеличил скорость синтеза белка в организме на 22%.
Казеиновый протеин является стабильным источником энергии благодаря своей способности создавать положительный белковый баланс за счет увеличения запаса аминокислот в организме в течение длительного времени. Поэтому, прием казеина перед сном обеспечивает бесперебойную и стабильную подачу аминокислот в мышцы в течение нескольких часов.
Казеин нерастворим в воде и коагулирует, что приводит к медленному высвобождению аминокислот, которое поддерживается на повышенных уровнях в организме, в течение более длительного периода времени. Это различие между сывороточными и казеиновыми белками может повлиять на реакцию, наблюдаемую в сочетании с тренировками.
Преимущества казеинового белка
-
Помогает нарастить мышечную массу;
-
Подходит для питания во время диеты;
-
Способствует укреплению иммунитета;
-
Является источником незаменимых аминокислот;
-
Идеально подходит для приема в вечернее время и перед сном;
-
Питает организм в течение длительного времени.
Лучшее время приема казеинового протеина
Казеиновый белок имеет много применений и может использоваться ежедневно для увеличения общего потребления белка. Лучше всего принимать его перед сном или в случае, когда вы в течение длительного времени обходитесь без еды.
Естественными источниками казеина являются: молоко с низким содержанием жира, йогурт, кефир и сыр.
Сколько белка вам нужно, зависит от многих факторов, исследования показали, что спортсменам требуется в два раза больше белка, чем людям, которые ведут сидячий образ жизни. Спортсмены и высокоактивные люди 1,5-2,2 г / кг, люди, пытающиеся похудеть при сохранении мышечной массы 1,0-1,5 г / кг, и малоподвижные люди, которые не хотят менять свой состав тела 0,8 г / кг и выше.
Рейтинг лучшего казеинового протеина (по версии sportwiki):
-
100% Casein Protein от Optimum Nutrition
-
Muscle Milk от CytoSport
-
Lipotropic Protein от LG Sciences
-
Casein Core Line от Muscle Pharm
-
Casein MuscleTech
Казеиновый протеин является отличной добавкой для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, увеличить силу, сохранить мышцы или похудеть. Он имеет несколько преимуществ по сравнению с сывороточным белком, когда речь идет о сытости и синтезе белка, но сыворотка имеет и другие преимущества, которых нет у казеина.
Существует мнение, что сочетание сыворотки и казеина вместе приводит к лучшим результатам. Многие компании, производящие добавки, предварительно смешивают их вместе, но находят вариант, который обеспечивает наилучшее соотношение цены и качества белка на порцию. По существу, у казеина нет побочных эффектов, если только у вас нет аллергии на лактозу или молочные продукты.
Прежде чем инвестировать в казеиновый протеин, обязательно прочитайте этикетку любого бренда, который вас интересует. Не поддавайтесь соблазну рекламой наживки или вводящими в заблуждение кампаниями — если казеин содержит более семи или восьми ингредиентов, это не так. для тебя
