Многие люди, которые решили похудеть, сталкиваются с непростым вопросом — стоит ли им делать кардио? Кардиотренировка — это лучшее, что вы можете сделать для своего тела, хотите ли вы сбросить вес , сжечь жир или вообще улучшить свое здоровье.
Вы можете использовать такие тренажеры, как беговая дорожка или эллиптический тренажер, или создать собственную тренировку дома с помощью различных упражнений, таких как бег трусцой, ходьба или плавание.
Не существует «правильных» кардио-упражнений, и лучшим выбором для вас является тот, который является самым сложным, но который вы можете выполнять безопасно и наслаждаться. Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о кардиотренировках.
Что такое кардиотренировка
Кардио (или аэробные) упражнения — это непрерывная физическая активность с использованием больших групп мышц в течение продолжительного периода времени (минимум 30 минут). «Аэробика» означает «в присутствии или с кислородом».
Во время занятий аэробикой потребность организма в кислороде увеличивается, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и объему циркулирующей крови, в попытке удовлетворить потребность в кислороде. Эта дополнительная «нагрузка» вызывает изменения в организме, которые полезны для общего состояния сердца и сосудов.
Аэробные упражнения отличаются от анаэробных. Анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика или спринт, включают быстрые всплески энергии. Они выполняются с максимальными усилиями в течение короткого времени.
Преимущества кардио упражнений:
- В сочетании со здоровой диетой, аэробные упражнения помогут сбросить лишний вес и поддерживать тело в отличной форме.
- Регулярные занятия способствуют улучшению физической формы, развитию выносливости.
- Хорошо активируют иммунную систему. Это может сделать вас менее восприимчивым к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.
- Снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и сосудов, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, остеопороз, метаболический синдром, инсульт.
- Улучшают настроение, уменьшают напряжение, связанное с беспокойством, а также улучшают качество сна.
- Кардиотренировка укрепляет мышцы, и помогает поддерживать подвижность по мере взросления. Активный образ жизни особенно полезен для пожилых людей. Он способствует улучшению качества жизни, сохраняя «острый» ум, память, и мыслительные способности (когнитивные функции), предотвращает возникновение деменции.
Силовая или кардиотренировка – что лучше?
Если ваша основная цель — похудеть, лучшим вариантом будет кардио. Количество калорий, которое вы сжигаете во время бега, зависит от множества факторов, наиболее важными из которых являются ваш вес и уровень нагрузки. Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий будете сжигать. Например, человек весом 73 кг, бегущий со скоростью 8 км/ч, сожжет ~ 300 калорий за 30 минут. Работая в том же темпе в течение того же количества времени, человек весом 83 кг сожжет ~ 400 калорий. Так же и со скоростью бега, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий будете сжигать.
Тренировки с отягощениями обычно не сжигают столько калорий. Допустим, если вы тренируетесь в течение 30 мин, вы можете сжигать около 150–200 калорий. Тем не менее, силовые тренировки также имеют другие важные преимущества сжигания калорий.
Метаболизм в состоянии покоя остается повышенным в течение ~ 38 часов после силовых тренировок, в то время как с кардио не было зарегистрировано такого увеличения. Одно исследование измеряло метаболизм покоя участников в течение 24 недель силовых тренировок. У мужчин силовые тренировки привели к увеличению метаболизма в покое на 9% (примерно 140 ккал). Эффекты у женщин были меньше, с увеличением почти на 4% (50 ккал). Таким образом, силовые тренировки и наращивание мышечной массы приводят к ускорению метаболизма.
Сделай первый шаг
Готовы стать более активными? Отлично! Начните постепенно — если у вас избыточный вес или вы не занимались в течение достаточно долгого времени, лучше начинать медленно. Ходьба — отличный способ тренировки, и вы можете сжигать до 400 калорий в час.
Вы можете идти пять минут утром и пять минут вечером. На следующий день добавьте несколько минут или немного ускорите темп. Не переусердствуйте с тренировками — выполнение большего объема, чем рекомендуется, может привести к травме или замедлить обмен веществ, потому что вместо жира вы начнете сжигать мышцы.
Любая физическая активность лучше, чем ничего. Помните, что ваши тренировки всегда должны отражать ваши цели.
