Соевые продукты потребляются более 1000 лет, но только за последние 15 лет они проникли в западные культуры и диеты. Соевый белок предлагает ряд преимуществ для здоровья, некоторые из которых только начинают открываться.
О пользе сои идет много споров. Для одних это полезный питательный продукт, для других враг для здоровья. Для людей, которые по тем или иным причинам не употребляют продукты животного происхождения, соевый белок служит основным источником питательных веществ. В этой статье мы рассмотрим некоторые факты о сое, чтобы понять полезна ли она для здоровья или нет.
Что такое соя и соевые продукты
Соевый белок содержится в соевых бобах, в нем мало насыщенных жиров, и нет холестерина. Это единственный растительный продукт, который содержит полный спектр аминокислот, а также клетчатку, железо, кальций, витамины группы В и цинк. Один из самых важных фактов питания соевых бобов заключается в том, что они могут обеспечить полноценные белки, благодаря чему они являются идеальной пищей для вегетарианцев или веганов.
В пищевых продуктах соя используется в качестве заменителя молока в молочных смесях и в качестве альтернативы коровьему молоку. Соевые бобы едят вареными или жареными. Соевая мука используется в качестве ингредиента в продуктах питания, напитках и приправах.
Виды соевых продуктов
Соевые бобы являются одним из видов бобовых, которые можно есть целиком или перерабатывать в различные формы. Существует несколько видов таких продуктов:
- Неферментированные: соевые бобы и эдамаму (цельные, незрелые соевые бобы), соевые орехи, ростки сои, молоко и тофу, цельная жирная соевая мука.
- Ферментированные: соевый соус, темпе, мисо и натто, ферментированные тофу и соевое молоко.
- Обработанные: вегетарианские и веганские заменители мяса, йогурты и сыры, соевая мука, растительный белок и соевое масло.
- Соевые добавки: изолят соевого белка извлекается из обезжиренной соевой муки (процесс выделения дает продукт, который содержит до 95% белка). На его основе изготавливают такие продукты как: протеиновые батончики и порошки.
Питательные свойства соевых продуктов
Содержание белка составляет около 40% сухих соевых бобов, углеводы и жиры составляют 35% и 20%, остальные 5% составляет зола. Внешняя оболочка (сухое наружное покрытие) бобов является полезным источником пищевых волокон.
Клетчатка имеет полезные свойства, такие как снижение уровня холестерина и сахара в крови, и помогает наладить работу пищеварительной системы. Было обнаружено, что растворимые волокна уменьшают риск развития рака толстой кишки.
Помимо белков и углеводов, соевые бобы содержат железо, витамин С, тиамин, фолиевую кислоту, кальций, магний, калий, цинк и марганец. Кроме того, он содержит пребиотическое волокно и несколько полезных фитохимических веществ, таких как растительные стеролы и изофлавоны даидзеин и генистеин.
Масло, полученное из соевых бобов, очень богато незаменимыми жирными кислотами, такими как линолевая и линоленовая кислоты.
1 чашка (или 256 г) сырых соевых бобов обычно содержит:
376 калорий, 33,2 г белка, 28,3 г углеводов, 17,4 г жиров,
74,2 мг витамина С, 1,1 мг тиамина, 504 мг кальция, 166 мг магния, 1587 мг калия, и 9,1 мг железа.
Полезные свойства соевых продуктов
- Профилактика рака. На сегодняшний день профилактике рака молочной железы уделяется наибольшее внимание, и в последнее время особое внимание уделяется раку простаты. Соя содержит фитоэстрогены — изофлавоны (даидзеин и генистеин). Генистеин блокирует развитие рака, не давая опухолям создавать кровеносные сосуды, которые обеспечивали бы питание для роста. Одна порция в день (например, 1 чашка соевого молока, ½ чашки тофу или соевых бобов) эффективна для профилактики рака.
- Снижение холестерина. Бобы содержат соединения, называемые фитостеролами. Эти соединения структурно похожи на холестерин и стероидные гормоны. Они способствуют снижению холестерина (ЛПНП) в организме. Эти улучшения были более значительными у людей с высоким уровнем холестерина. Стоит отметить, что именно соевые продуты обладают данным свойством, добавки из сои таких эффектов не проявляют.
- Полноценный белок. Это значит, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы нашему организму. Если сравнивать белок сыворотки и казеина, то соевый белок находится где-то посередине, относительно влияния на синтез мышечного белка. Интересно, что соя может принести больше пользы при сочетании с другими белками. Например сочетание молочных и соевых белков может привести к большему синтезу мышечного белка, чем сыворотка, казеин или только соя.
- Польза при диабете. Большинство исследований показывают, что потребление соевых продуктов, содержащих соевый белок, соевое волокно или ферментированную сою, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.
Вредные свойства сои
Наверное это самая интересная часть. Да, у этого продукта есть отрицательные качества. 94% соевых бобов являются генно-модифицированной (ГМ) культурой номер один в мире. Большинство ГМ соевых продуктов накапливают в себе пестицидный глифосат, он по мнению экспертов вызывает проблемы со здоровьем.
Однако необходимы более длительные исследования, чтобы определить их воздействие на людей и в каком количестве они безопасны. Стоить отметить что органические соевые бобы имеют отличную питательную ценность, и более полезны для здоровья.
Соя богата нежирным белком, она также содержит трипсин и ингибиторы протеаз — ферменты, которые невероятно затрудняют усвоение белка, вызывая некоторые желудочные расстройства и дефицит поглощения аминокислот, если сою употребляют в избытке. Единственный способ уничтожить эти анти-питательные вещества — вымачивать и готовить бобы.
Соевые бобы обладают высокой концентрацией фитиновой кислоты. Это вещество затрудняет усвоение минералов, таких как железо, кальций, магний и цинк. К сожалению, удалить фитаты из бобов не так просто, единственный способ значительно снизить их содержание, это процесс брожения.
Соя содержит вещества, которые негативно воздействуют на щитовидную железу, блокируя поглощение йода. Исследования на животных показали, что соевые изофлавоны блокируют выработку гормонов щитовидной железы. Однако исследования влияния сои на функцию щитовидной железы у людей показывают, что она может не оказывает существенного воздействия.
Есть или не есть
Каков итог? Можно ли есть сою? На самом деле соевые продукты не вредны для здоровья, если употреблять их в разумных количествах. Для того чтобы избежать негативных последствие, необходимо исключить сильно обработанные белки и соевые продукты (собственно, как и любой вид обработанных, рафинированных продуктов, которые не менее вредны для здоровья).
Ферментированная соя, как правило, считается лучшим продуктом, потому что процесс ферментации уменьшает количество вредных веществ, таких как фитиновая кислота и сапоинин, а также потому, что изофлавоны считаются более доступными для нашего организма. Ферментированные продукты также являются отличным источником полезных для кишечника пробиотиков, которые способствуют здоровому пищеварению.
Соевые продукты приносят пользу женщинам на разных этапах жизни. Способствует улучшению работы сердечно — сосудистой системы, снижает риск развития некоторых видов рака. Ну и наконец добавление продуктов из сои внесет разнообразие в рацион питания.
