Тренируясь на пустой желудок, вы вряд ли будете чувствовать себя хорошо. Если ваша тренировка — это ключ к телосложению вашей мечты, тогда ваша диета — это ключ к эффективной тренировке. Пища, которую вы едите, напрямую связана с тем, как работает ваше тело.
Углеводы, белки и жиры играют определенную роль в питании. Тем не менее, соотношение, в котором вы должны их потреблять, зависит от многих факторов.
Правильное питание перед тренировкой поможет организму работать лучше и эффективнее, добиться максимальной производительности, и минимизирует повреждение мышц. Каждый макроэлемент играет определенную роль, а соотношение, в котором нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений.
Причины, по которым питание перед физическими упражнениями важно:
1. Больше энергии
Наши тела используют углеводы и гликоген в качестве первого источника топлива. Это связано с тем, что углеводы и запасенный гликоген могут превращаться в АТФ (аденоизтрифосфат, то есть энергию) быстрее, чем белок и жир. Таким образом, заполнение ваших запасов гликогена будет означать, что у вас будет больше энергии.
2. Предотвратить мышечный катаболизм
Когда мы занимаемся физическими упражнениями, запасы гликогена быстро истощаются и истощаются, поэтому организм ищет новые источники энергии — наши мышцы. Разрушая тяжело заработанные мышцы, организм может использовать аминокислоты для получения энергии. Это плохо, так как переводит наш организм в катаболическое состояние, которое может остановить рост и восстановление мышц.
3. Увеличение мышечного анаболизма
Употребление правильной пищи перед тренировкой означает, что вы не только пополните запасы гликогена, но, употребляя хороший источник белка, вы также сможете стимулировать синтез мышечного белка и создавать анаболическую среду в организме.
Углеводы
Хорошо известно, что запасы гликогена ограничены и работают в качестве основного источника топлива в течение нескольких часов во время аэробных упражнений средней и высокой интенсивности. По мере снижения уровня гликогена способность спортсмена поддерживать интенсивность упражнений и производительность труда уменьшается, в то время как темпы разрушения мышечных тканей увеличиваются.
Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов составляет 5–12 г / кг / день, причем верхний предел этого диапазона 8–10 г / кг / день рекомендован спортсменам, которые тренируются с высокой интенсивностью до 12 часов в неделю.
Обычно, при физических нагрузках средней интенсивности, рекомендуется употреблять 1–4 г / кг / день углеводов в течение нескольких часов до упражнений. Прием углеводов во время упражнений на выносливость поддерживает уровень глюкозы в крови, сохраняет запасы гликогена и, повышает производительность.
Рекомендации, основанные на процентах (60–70% углеводов от общего ежедневного потребления калорий) потеряли свою популярность из-за неспособности надлежащим образом назначать необходимое количество углеводов у спортсменов, употребляющих большое количество пищи, или у тех, кто может следовать ограниченному потреблению энергии.
Белки
Немногие питательные вещества так же важны, как белок, его недостаток негативно сказывается на работе всего организма. Прием белка и аминокислотных комплексов перед упражнениями с отягощением оказывают существенное влияние на анаболизм, массу и силу мышц.
В одном исследовании, перед упражнениями с отягощением группа мужчин принимала 20 г белка, их них — 14 г белка молочной сыворотки и казеина, 6 г свободных аминокислот. Участники занимались 4 раза в неделю, используя 3 подхода по 6-8 повторений, при 85-90% от максимума одного повторения. Белковая добавка привела к большему увеличению общей массы тела, массы без жира, мышечной силы, сывороточной IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1).
Было так же отмечено, что прием белковых продуктов перед выполнением упражнений значительно увеличивал синтез мышечного белка, чем при потреблении его после.
Другие преимущества употребления белка включают в себя:
- Лучший анаболический ответ или рост мышц
- Улучшенное восстановление мышц
- Увеличение силы и мышечной массы тела
- Увеличение мышечной производительности
Питание перед тренировкой: белки + углеводы
Комбинации углеводов и протеинов — это традиционная стратегия, используемая спортсменами при упражнениях на выносливость и силу, для повышения производительности, улучшения выработки гликогена, минимизации повреждения мышц и обеспечения положительного азотного баланса.
Добавление комбинаций углеводов и протеинов может благоприятно повлиять на выносливость, увеличить скорость восстановления гликогена, а также может помочь уменьшить симптомы повреждения мышц.
Было проведено исследование, где 30 мужчин выполняли тяжелые физические упражнения с отягощениями (3 подхода по 8 повторений при 90% от максимума одного повторения), одновременно потребляя раствор углеводов (6,2% углеводов) или углеводов + белок (6,2% углеводов + 1,5% белка) до, во время и после упражнений.
Несмотря на то, что на производительность это не повлияло, были обнаружены значительно более высокие уровни инсулина и более низкие уровни кортизола, когда принималась комбинация углевод-белок. Более того, маркеры повреждения мышц (например, миоглобин и креатинкиназа) снижались в течение первых 24 ч восстановления, когда потреблялась комбинация углевод-белок.
Предполагается, что сочетания углеводов и протеинов во время тренировок с отягощениями способствуют развитию мышц за счет увеличения реакции на инсулин. В частности, инсулин способствует антикатаболическим эффектам в мышцах, тем самым сдвигая белковый баланс в пользу анаболизма.
Кардио
Если вы занимаетесь аэробными упражнениями (пеший туризм, езда на велосипеде, HIIT ), то правильное питание так же важно. Сбалансированное питание должно включать минимальное количество жиров и сахара, умеренное содержание белка и высокое углеводов. Имейте это за 60-90 минут до тренировки.
Питание перед тренировкой: спортивные добавки
Использование добавок широко распространено в спорте. Пищевые добавки нацелены в первую очередь на повышение работоспособности (путем воздействия на энергетический обмен или путем воздействия на центральную нервную систему), на увеличение мышечной массы тела за счет стимуляции синтеза белка и снижения содержания жира в организме. Карнитин играет важную роль в окислении жирных кислот в мышцах. Отдельные аминокислоты, особенно орнитин, аргинин и глютамин, также широко используются спортсменами.
Несмотря на то, что они не являются строго эргогенными (т. е. способны повышать производительность труда), спортсмены считают, что добавки, направленные на повышение устойчивости к инфекциям и улучшение общего самочувствия, играют важную роль в сокращении перерывов в тренировках, которые могут быть вызваны незначительными заболеваниями и инфекциями.
Ниже приведены некоторые добавки, которые вы можете использовать перед тренировкой.
Креатин
Популярная и наиболее часто используемая добавка среди спортсменов. Добавки могут повышать уровень креатинфосфата в мышцах, и, хотя не все исследования показывают положительные результаты, есть много свидетельств того, что выполнение кратковременных высокоинтенсивных упражнений может быть улучшено приемом моногидрата креатина. Эффективно принимать 2–5 г моногидрата креатина в день.
Кофеин
Кофеин является одним из наиболее широко употребляемых и широко изученных стимуляторов в истории. Кофеинсодержащие напитки, в основном кофе (Coffea arabica) и чай (Camellia sinensis), были основой восточного и западного общества в течение более 500 лет.
Популярность этих напитков обусловлена легким стимулирующим эффектом (например, повышенным бодрствованием, улучшением когнитивных функций и снижением утомляемости), который кофеин оказывает на центральную нервную систему (ЦНС) при употреблении в умеренных количествах (≤200 мг).
Кофеин также может улучшить работоспособность, отчасти за счет стимуляции мобилизации жирных кислот и избавления от ограниченных запасов углеводов в организме, а также за счет прямого воздействия на мышцы и, возможно, влияния центральной нервной системы на восприятие усилий и усталости.
ВСАА
Изолейцин, лейцин и валин – незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые могут окисляться в скелетных мышцах. Известно, что окисление BCAA стимулируется физическими упражнениями.
Добавление BCAA до и после занятий спортом оказывает благоприятное воздействие на уменьшение повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, и стимулирование синтеза мышечного белка. Эффективна доза 5 грамм или более, по крайней мере, за час до тренировки.
Бета-аланин
За последние 10 лет бета-аланин стал одним из самых популярных ингредиентов спортивного питания. Бета-аланин является аминокислотой, которая вырабатывается в печени. Кроме того, люди получают бета-аланин через потребление таких продуктов, как птица и мясо. Бета-аланин работает путем повышения концентрации карнозина в мышцах.
Карнозин (β-аланил-L-гистидин) представляет собой дипептид с различными физиологическими функциями, и образуется путем объединения составляющих его аминокислот, L-гистидина и бета-аланина. Карнозин действует как антиоксидант, удаляя свободные радикалы и другие вредные вещества, а также способствует повышению физической работоспособности и мышечной выносливости при одновременном снижении усталости.
Добавление бета-аланина повышает уровень карнозина в организме и, следовательно, может улучшить работоспособность во время высокоинтенсивных упражнений и / или повысить качество тренировок. Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых, по меньшей мере, 0,5 грамма следует употреблять до тренировки.
Многокомпонентные добавки
Некоторые люди предпочитают добавки, которые содержат смесь различных компонентов, описанных выше. Комбинация этих ингредиентов может значительно улучшить производительность. Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их примерно за 30–45 минут до занятий спортом.
Употребление в пищу добавки перед тренировкой, содержащей кофеин, витамины группы В, аминокислоты, креатин и бета-аланин, перед физ. нагрузками снимает усталость и улучшает время реакции и мышечную выносливость.
Собираем все вместе
В тяжелые тренировочные дни правильное питание особенно важно для обеспечения быстрой дозаправки и полного восстановления. Гидратация также является ключевым элементом, так как вы будете больше потеть и терять воду.
Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для подпитки коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает питать ваш организм для более длительных занятий. Потребление белка способствует улучшению синтеза мышечного белка, предотвращает повреждение мышц и способствует восстановлению.
Совместный прием углеводов и белка (или аминокислот) перед / или во время физ. нагрузок может действовать как эффективная стратегия, благоприятно влияющая на производительность, а также на адаптацию от регулярных нагрузок.
