Ключом к снижению веса является правильное сбалансированное питание, которое подразумевает употребление широкого спектра продуктов, но правда в том, что у большинства людей не всегда есть время следить за своим планом питания.
Сейчас в интернете существует много информации о различных диетах, о том как похудеть быстро и т.д. Однако многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно, а худшем опасно для здоровья. Тем не менее, есть несколько простых методов, которые действительно доказали свою эффективность. Вот простой план, который поможет похудеть быстро и без последствий для здоровья.
1. Сократить употребление сахара и крахмала
Наиболее важной частью является сокращение сахара и крахмалов. Когда это происходит, уровень голода снижается, и вы в конечном итоге съедаете гораздо меньше калорий. Теперь вместо сжигания углеводов ваше тело начинает питаться накопленным жиром.
Одно из негативных последствий употребления крахмала, который быстро превращается в сахар, заключается в том, как он влияет на уровень глюкозы и инсулина в крови. Когда вы едите слишком много сладких крахмалистых продуктов, уровень глюкозы в крови резко повышается. Это побуждает ваше тело вырабатывать инсулин, чтобы удалить избыток сахара. При снижении сахара, мозг считает, что вы голодны, даже если вы только что поели, и вы опять начинаете есть.
Весь лишний сахар хранится в жировых клетках, что может привести к увеличению веса. Когда углеводы необходимо хранить, они связываются с водой, так что вы также можете выглядеть и чувствовать себя раздутым. Это особенно верно, когда вы едите крахмалистые, соленые продукты, такие как картофельные чипсы, или картофель фри. Сократите потребление сахара и продуктов с высоким содержанием крахмала, и вы начнете есть меньше калорий и без голода.
Хотя слишком много углеводов может вызвать увеличение веса и проблемы с уровнем сахара в крови, не нужно полностью исключать углеводы из своего рациона. Основное внимание стоит уделить типу крахмалов, содержащихся в сложных углеводах. Овощи и цельные зерна, такие как овсяные хлопья, неочищенный рис и цельная пшеница, содержат большое количество клетчатки, что означает, что они содержат меньшее количество сахара или крахмала.
Диеты с очень низкой калорийностью и кетогенные диеты с низким содержанием углеводов являются двумя диетическими стратегиями, которые были связаны с подавлением аппетита и снижением массы тела. Преимуществом сокращения углеводов является то, что это способствует снижению уровня инсулина, заставляя ваши почки выводить из организма избыток натрия и воды. Это также уменьшает объем и лишний вес. Нередко можно потерять до 4 кг (иногда больше) в течение первой недели.
2. Ешьте белок, полезные жиры и овощи
Чтобы похудеть быстро, каждое из ваших блюд должно включать источник белка, жира и овощи с низким содержанием углеводов. При таком способе питания потребление углеводов автоматически достигнет рекомендуемого уровня 20–50 г в день. Важность употребления большого количества белка невозможно переоценить. Диеты с высоким содержанием белка увеличивают расход энергии, было доказано, что это повышает метаболизм на 80-100 калорий в день.
Источники белка:
- Мясо: говядина, курица, свинина, баранина и т. д.
- Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки и т. д.
- Яйца: лучше всего цельные яйца с желтком
- Творог (5% жирности)
Овощи с низким содержанием углеводов:
- Брокколи, шпинат, сельдерей, перец, спаржа, редис, баклажан
- Капуста — брюссельская, пекинская, цветная
- Помидоры, огурцы, грибы, авокадо, кабачки, зеленая фасоль
- Салат, зелень
Не бойтесь дополнять свой рацион этими низкоуглеводными овощами. Диета, основанная в основном на мясе и овощах, содержит все клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Источники жира
- Масла – оливковое, сливочное, льняное.
- Авокадо
- Орехи и семена
- Жирные сорта рыб
Ешьте 3-4 раза в день. Не бойтесь есть жир, так как попытка сделать одновременно и низкоуглеводную, и обезжиренную диету — это рецепт неудачи. Это заставит вас чувствовать голод, упадок сил и настроения, и отказаться от плана.
3. Тренируйтесь 3 раза в неделю
Чтобы похудеть быстро, рекомендуется тренироваться 2 – 3 раза в неделю. Лучший вариант — ходить в спортзал 3-4 раза в неделю. Выполняя физические упражнения, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является распространенным побочным эффектом потери веса.
Если вы не можете по каким – либо причинам посещать тренажерный зал, то выполняйте кардио-тренировки — ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.
Несколько советов по снижению веса чтобы похудеть быстро:
- Употребление на завтрак пищи с высоким содержанием белка, снижает потребление калорий в течение дня.
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков, так как они содержат много сахара.
- Ешьте больше клетчатки, растворимые волокна в некоторой степени способствуют снижению массы тела.
- Пейте кофе или чай, кофеин в них улучшает ваш метаболизм на 3–11%.
- Ешьте в основном цельные, необработанные продукты, они наиболее полезны.
- Соблюдайте режим сна и отдыха, так как плохой сон является одним из самых сильных факторов риска для увеличения веса.
