Вы часто тренируетесь, хотите оставаться в форме или похудеть. Задумывались ли вы когда-нибудь, какой у вас тип телосложения? Знаете ли вы, что тренировка в соответствии с вашим типом телосложения принесет удивительные преимущества?
По мнению физиологов, типы телосложения подразделяются на 3 категории — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфы обычно высокие, худые, не придерживаются специального режима питания и редко набирают лишний вес. Мезоморфы, как правило, мускулистые и имеют низкий процент жира. Эндоморфы обычно имеют круглую форму тела, и им трудно терять жир / вес. Все эти типы телосложения генетически предопределены, и все мы подпадаем под одну из этих категорий. В этой статье рассмотрим такой тип телосложения, как эктоморф…
Тип телосложения эктоморф
Эктоморфам трудно набирать вес, будь то мышцы или жир. Они не обладают мышечными объёмами, имеют худощавое телосложение. Это люди, которые остаются худыми на протяжении всей своей жизни, если не тренируются и не имеют цели нарастить мышечные объемы. У них высокий уровень метаболизма, а мышечный рост медленный, и они менее подвержены ожирению. Соблюдение правильных тренировок и планов диеты помогает им лучше выглядеть.
Тренировка эктоморфа
Эктоморфы должны приложить немало усилий, чтобы тренировать свое тело, потому что, как уже было сказано, мышечный рост медленный, а наращивание более сильных и больших мышц — задача не из легких. В большей степени проблема таких людей заключается в том, что им не хватает силы и выносливости.
Для этого типа людей тренировку лучше начать с силовых упражнений, сосредоточатся на ногах, руках, груди, спине и плечах, выполнять 3 — 4 подхода по 8 -10 повторов. Тренировка должна занимать не более 1 часа и быть достаточно интенсивной.
Пример комплекса может быть такой: понедельник — грудь и бицепсы, среда – ноги и плечи, пятница — спина и трицепсы. На отдельную группу мышц 1 — 2 базовых упражнения (отдыхать 3 — 5 минут), и 1 изолирующее (отдыхать 1 — 2 минуты).
Для лучшего восстановления мышц не нужно забывать об отдыхе. Между тренировками 1 день, после 3 тренировок — 2 дня. Если усталость остается, стоит изменить режим тренировок, например — 2 раза в неделю, ведь перетренированность замедляет мышечный рост.
План тренировок должен меняться. Например, 1 – 2 месяца силовые тренировки (интенсивные и короткие, с использованием базовых упражнений). Затем можно изменить план, и поработать на массу, выполняя 1-2 базовых упражнения, и 1-2 изолирующих. Между разными планами тренировки необходимо сделать перерыв на отдых. В летний период лучше перейти на упражнения с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку.
Режим питания эктоморфа
На самом деле, таким людям нужно много есть, чтобы нарастить мышечную массу. Из-за высокой скорости метаболизма и толерантности к углеводам они слишком эффективно сжигают калории, не давая им прибавить в весе, поэтому диета особенно важна, нужно есть больший процент продуктов с высоким содержанием углеводов в течение дня. Больше углеводов после тренировок и меньше углеводов в другое время.
Основной выбор, сложные и растительные углеводы (50% дневного рациона): рис, зерновой хлеб и сухофрукты, овсянка, фасоль, макароны, овощи. Ограничьте потребление простых углеводов: сахар, конфеты, булки, варенье и т.д.
Также нужны качественные источники белка (не менее 20 – 30%). Предпочтение следует отдавать таким белковым продуктам как: мясо, курица (грудки), индейка, рыба, а также молочные продукты. И полезные жиры (20 – 30%). Продукты с содержанием полезных жиров: рыба жирных сортов, льняное и оливковое масло, орехи, авокадо.
Соотношение белков, углеводов и жиров с точки зрения процентного содержания калорий может составлять 30% белка, 50% углеводов и 20% жиров.
Приемов пищи должно быть много, примерно 5 — 6 р/д. Из этих приемов пищи, по крайней мере, 3 основных приема пищи и 3 небольших, или закуски. Например, завтрак, обед и ужин в качестве основных блюд и добавлять здоровые закуски в программу между этими приемами пищи. Таким образом, можно не только поддерживать высокий уровень энергии в течение дня, но и упростить процесс набора веса, который в противном случае может оказаться трудной задачей.
Добавки
Самая большая проблема — это накачать мышцы. И чтобы преодолеть эту проблему, нужно есть много калорий. Отличный способ сделать это — просто добавить спортивное питание. Высококалорийные коктейли (гейнеры) и протеин, помогут набрать массу, особенно, если нет времени готовить или нужно дополнительное повышение калорийности. Протеиновый коктейль можно выпить между приемами пищи (завтрак и обед) и перед тренировкой. Белково — углеводные коктейли (гейнеры) — после тренировки.
Креатин, это хорошо изученный, основополагающий ингредиент для наращивания мышечной массы, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы, выносливости и роста за счет пополнения уровня АТФ в организме. Это очень полезно для силовых тренировок, на которых нужно сосредоточиться.
Также будут не лишними аминокислоты ВСАА и глютамин. Из-за высокой калорийности рациона и нагрузки на пищеварительную систему могут потребоваться ферменты для лучшего усвоения пищи (стоит обратить внимание, что некоторые производители добавляют ферменты в спортивное питание, и если ферменты уже присутствуют, дополнительно принимать их не следует).
