Тела бывают разных форм и размеров. Если у вас более высокий процент мышц, чем жира, может быть у вас так называемый мезоморфный тип тела. Люди с мезоморфными телами могут не испытывать особых трудностей при наборе или снижении веса. Они могут легко набирать и поддерживать мышечную массу. Знание вашего типа телосложения может помочь вам достичь ваших целей в области диеты и фитнеса.
Тип телосложения — мезоморф
Мезоморфный тип можно считать «генетически одаренными», это спортсмены «от природы», они имеют стройное и мускулистое телосложение не прилагая к этому особых усилий. Это большое преимущество иметь такие качества, так как у человека есть большой потенциал для создания красивого тела.
В основном, такому типу людей не нужно сильно беспокоиться о том, что они едят, и они могут набрать мышечную массу и сравнительно легко похудеть. У многих женщин — мезоморфов фигура песочных часов, а у мужчин — V-образная форма.
Тренировка мезоморфа
Мезоморфы, естественно, уже имеют больше мышечной массы, чем другие типы телосложения. Чтобы поддерживать мускулистое тело, лучшая тренировка это – кардио, в сочетании с тренировкой с отягощениями. Количество кардио и силовых варьируется для женщин и мужчин, и будет зависеть от того, работают ли они для поддержания своего уровня физической подготовки, хотят ли они похудеть или нарастить мышечную массу.
Для женщин, если они хотят оставаться худыми, кардио будет препятствовать накоплению жира и поможет укрепить сердечно — сосудистую систему. Тренировка с отягощениями должна быть ограничена 2 — 3 раза в неделю. Лучше сосредоточиться на кардио высокой интенсивности несколько раз в неделю, таких как HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности).
Мужчинам нужно сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме, так как многие склонны к увеличению веса, хотя они теряют его довольно легко.
План занятий лучше всего строить по принципу чередования интенсивности, с большим количеством повторов и небольшим весом снарядов. Отличный эффект дает использование различных упражнений, а также сплит — программ. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения и такое же количество изолирующих. Пример тренировки на массу: 3-5 подходов по 10-12 повторений, для нижней части тела 12-15 повторений. Тренируйтесь с различными диапазонами повторений, темпами и методами.
Для стимуляции роста мышц необходимы средние и тяжелые веса. После тщательной разминки ваша цель должна состоять из 3 — 4 подходов по 6 — 8 повторений с увеличением веса нагрузки в каждом подходе. Если вы можете выполнить более 8 повторений, то прибавляйте вес.
Чтобы избежать привыкания к нагрузкам можно чередовать тренировки, силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Кардио 2 — 3 раза в неделю по 20-30 мин в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.
Режим питания
Баланс важен для мезоморфа. Они могут набирать жир не так легко, как эндоморфы, но легче, чем эктоморфы, поэтому им все равно нужно следить за потреблением калорий. Рекомендуется следовать диетическому плану: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.
Выбирайте высококачественные белки с низким содержанием насыщенных жиров, такие как куриная грудка, яйца, рыба и постная говядина. Из углеводов стоит отдать предпочтение таким продуктам как: цельные зерна, коричневый рис, киноа, овсянка и т.д., а также овощи и фрукты. Выбирайте полезные жиры — авокадо, орехи и семена, оливковое и льняное масло.
Если вы хотите похудеть, придерживайтесь своей мезоморфной диеты, но ешьте меньше углеводов. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием сахара.
Что касается спортивного питания, то здесь рекомендации такие же, как для эктоморфа.
