В то время как эктоморфы, могут есть практически все, не набирая грамма, эндоморфы более чувствительны к тому, какие продукты они употребляют. И, в отличие от других типов телосложения, эндоморфам трудно компенсировать плохие диетические привычки с помощью упражнений.
Кто такие эндоморфы
Эндоморфы имеют тенденцию бороться с весом, легко его набирая, и теряя с трудом. Женщины с таким типом телосложения имеют округлые, пышные формы, и женственную форму тела. Мужчины имеют полное телосложение, но когда они в форме, имеют тенденцию быть похожими на мезоморфов. Если у вас есть проблемы с потерей веса, несмотря на все ваши усилия, скорее всего, вы эндоморф.
С метаболической точки зрения эндоморфные типы тела обычно имеют некоторую степень чувствительности к углеводам и инсулину. Пища с высоким содержанием углеводов быстро превращается в сахар в крови и, скорее всего, хранится в виде жира, а не сжигается для получения энергии.
К счастью, это можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса. Эндоморфы должны правильно питаться, чтобы похудеть, чувствовать себя энергичными и иметь хорошее здоровье. Ниже вы найдете некоторые рекомендации по питанию и тренировке.
Тренировка эндоморфа
Эндоморфы, как правило, испытывают трудности с потерей жира соблюдая только диету, поэтому им необходима всесторонняя фитнес-программа. Физические упражнения необходимы для повышения метаболизма, а кардиотренировки являются обязательным элементом, чтобы сжечь калории и снизить вес.
Во время тренировок с отягощениями основное внимание уделяется поддержанию или наращиванию сухой мышечной массы и потере жира, а также ускорению обмена веществ. Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в покое и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.
Перед тренингом с отягощениями проведите кардио в умеренном темпе (минут 10-15). Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.
Сосредоточьтесь на больших мышечных группах, например, ноги, спина, и высоких повторениях. Используйте сложные упражнения или круговую тренировку с минимальным отдыхом между подходами, комбинация тренировок на выносливость и силовых упражнений. Важно помнить, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.
План тренировки для такого типа людей: 4-6 подходов по 10-15 повторов на верхнюю часть тела и 15- 25 повторов на нижнюю, отдых минимальный, не больше 1й минуты. Можно включить в план упражнения повышающие интенсивность тренировки: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.
Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) 2 — 3 дня в неделю, продолжительностью не более 30 минут на тренировку или от 30 до 60 минут кардио.
Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.
Режим питания
Обязательно нужно вести дневник питания, с помощью этих данных будет проще контролировать количество съеденных калорий. Важно не только потребление калорий, но и соотношение макронутриентов (белков, углеводов и жиров).
Поскольку эндоморфы чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа направлен на равномерное распределение макронутриентов, причем углеводы поступают в основном из овощей и небольшого количества нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки.
Начать день с завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ ускорить обмен веществ и не дать подняться уровням инсулина. Предпочтительный источник белка – куриные грудки, индейка, рыба, нежирное мясо, белок яйца, протеиновые коктейли.
Крахмалистые углеводы, такие как: кукуруза, морковь, картофель стоит ограничить. Остальные овощи: огурцы, помидоры, салат и т.д. можно без ограничений. Стоит избегать таких продуктов как: сладости, выпечка, газировка, сухарики и чипсы и т.д.!
Питаться необходимо часто, примерно 6 — 7 раз в день небольшими порциями. Пейте больше воды — от 2,5 л. в день. Стремитесь к распределению питательных веществ около 35% углеводов, 50% белка и 15% жира.
Добавки
Такие напитки как гейнер, нужно полностью исключить. Предпочтение лучше отдать протеиновым напиткам — молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.
Также можно дополнительно принимать ВСАА и витаминный комплекс. Для повышения энергии можно использовать энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин.
