Выбор пищи каждый день влияет на ваше здоровье, на то, как вы себя чувствуете сегодня, завтра и в будущем. Правильное питание является важной частью ведения здорового образа жизни. В сочетании с физической активностью ваша диета может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, снизить риск возникновения хронических заболеваний (таких как болезни сердца и рак) и улучшить общее состояние здоровья.
Правильное питание означает сбалансированное питание, чтобы ваш организм мог получать питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Каждый день наш организм обновляется, наращивая новые мышцы, кости, кожу и кровь. Продукты питания, которые вы едите, обеспечивают строительные блоки для этих новых тканей.
Эксперты предполагают, что правильная работа всех систем организма зависит от генетики на 10%, от физических упражнений — 10%, а от правильного питания — до 80%. Так как же составить правильный план питания с учетом уровня и интенсивности энерготрат?
Энергетический обмен веществ
Энергетический обмен имеет важное значение для нашего организма. Для поддержания веса не только потребление энергии должно соответствовать расходу энергии, но и потребление макроэлементов должно сбалансировать окисление макроэлементов.
Однако этого равновесия особенно трудно достичь людям с медленным обменом веществ, низкими энергетическими затратами, и низкой физической активностью, поскольку в дополнение к избыточному потреблению энергии все эти факторы объясняют тенденцию некоторых людей набирать избыточный вес.
Энергетический баланс — разница между потреблением и расходом энергии. Энергетическое равновесие — нулевой энергетический баланс, достигается, когда потребление метаболизируемой энергии полностью соответствует количеству затраченной энергии.
Метаболизм — совокупность поддерживающих жизнь химических процессов, позволяющих преобразовывать химическую энергию, запасенную в молекулах, в энергию, которая может быть использована для клеточных процессов.
Расчет основного обмена веществ
Для каждого действия, которое требует энергии, происходит множество химических реакций, обеспечивающих химическую энергию для систем человеческого тела, включая мышцы, нервы, сердце, легкие и мозг.
По формуле Маффина — Джеора можно рассчитать основной обмен — количество энергии, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности организма в состоянии покоя:
BMR для мужчин: 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) − 5 * возраст (лет) + 5
BMR для женщин: 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см)− 5 * возраст (лет) – 161
Определив величину основного обмена, можно вычислить, сколько калорий в сутки требуется получать при том или ином уровне физической нагрузки (полученное число нужно умножить на коэффициент физической активности):
BMR x 1.2 сидячий и малоподвижный образ жизни
BMR x 1.375 умеренная активность (легкие упражнения / занятия спортом 1-3 дня / неделя)
BMR x 1,55 средняя активность (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней / неделя)
BMR x 1,725 высокая активность (тяжелые упражнения / спортивные занятия 6-7 дней в неделю)
BMR x 1,9 если вы очень активны (очень тяжелые физические нагрузки, тяжелая работа)
Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал.
Важно понимать: ни одна формула или другие методы оценки энергозатрат не дают абсолютно точных результатов. Поэтому любые расчеты требуют практической проверки: 10—14 дней нужно потреблять рассчитанное количество калорий, и после этого оценить изменения веса.
Правильное питание: соотношение БЖУ
|
Набор массы |
Норма |
Похудение |
Белки
Белки — сложные молекулы, играющие значимую роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках и необходимы для структуры, функционирования и регуляции тканей и органов. Каждый белок имеет специфическую функцию, от клеточной поддержки до клеточной передачи сигналов.
Белок участвует в создании и восстановлении тканей, а также производстве ферментов, гормонов и других химических веществ. Также он является главным строительным блоком костей, мышц, хрящей, кожи и крови.
Наряду с жиром и углеводами, белок является «макроэлементом», это значит, что организму нужно относительно большое его количество. Но, в отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и, следовательно, не имеет резервуара, чтобы использовать его, когда ему нужно восполнить недостаток белка.
Потребление белка обычно составляет около 15% энергии, поступающей с пищей, а запасы белка в организме составляют около трети от общего запаса энергии у человека весом 70 кг. Ежедневное потребление белка составляет чуть более 1% от общего запаса белка. Запасы белка увеличиваются в размерах только в ответ на стимулы роста, такие как гормон роста, андрогены, физическая тренировка и увеличение веса, но не просто от увеличенного белка в рационе.
Рекомендуемое количество белка составляет:
-
1 — 1,5 г/кг — при низкой физической активности;
-
1,5 — 2 г/кг — при средней физической активности;
-
2 — 2,5 г/кг — для физически активных людей.
Жиры
Жир должен быть неотъемлемой частью рациона питания. Он обеспечивает тело энергией, поглощает определенные питательные вещества и поддерживает температуру вашего тела. В отличие от других питательных веществ, запасы жира в организме велики, и содержат примерно в шесть раз больше энергии, чем запасы белка.
Когда мы потребляем пищу, которая имеет больше энергии, чем требуется для выполнения различных функций, избыток откладывается под нашей кожей в виде подкожного жира. Жиры также помогают в формировании структурного материала клеток и тканей, переносят жирорастворимые витамины А, D, Е и К, и помогают усваивать их. Некоторые жиры содержат незаменимые жирные кислоты.
В зависимости от характера труда и спортивных нагрузок потребность в жирах составляет 0,8—1,5 г/кг веса.
Углеводы
Основная задача углеводов — обеспечение организма энергией. Большинство углеводов в пищевых продуктах перевариваются и расщепляются на глюкозу, прежде чем попасть в кровоток. Глюкоза в крови поступает в клетки и используется для производства молекулы топлива, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ).
Большинство клеток внутри нас могут вырабатывать АТФ из нескольких источников, включая пищевые углеводы и жиры. Но если вы употребляете в пищу смесь этих питательных веществ, большинство клеток вашего тела предпочтут использовать углеводы в качестве основного источника энергии.
Если в организме достаточно глюкозы для удовлетворения его текущих потребностей, то избыток глюкозы сохраняется для дальнейшего использования. Эта сохраненная форма глюкозы называется гликоген и в основном находится в печени и мышцах. Печень содержит около 100 граммов гликогена. Эти молекулы глюкозы могут поступать в кровь для обеспечения энергии по всему телу и поддержания нормального уровня сахара в крови между приемами пищи.
Потребность в углеводах составляет:
- при низкой физической активности — 3—5 г/кг веса;
- для активных людей 5—7 г/кг;
- при тяжелых тренировках или тяжелом физическом труде — 7—10 г/кг и более.
Овощи и фрукты
Овощи обеспечивают питательные вещества жизненно важные для здоровья. Большинство овощей содержат малое количество жира и калорий, являются источниками многих питательных элементов, в том числе калия, пищевых волокон, фолиевой кислоты (фолиевой кислоты), витамина А, и витамина С. Пищевые волокна из овощей, помогают снизить уровень холестерина в крови и могут снизить риск сердечных заболеваний. Клетчатка важна для правильной работы кишечника. Содержащие клетчатку овощи, помогают создать ощущение сытости.
Клетчатка
Пищевые волокна, также известные как грубые волокна, включают в себя части растительной пищи, которые организм не может переваривать или усваивать. В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, клетчатка не усваивается организмом. Вместо этого она проходит относительно неповрежденной через пищеварительную систему.
Клетчатка замедляет скорость всасывания сахара в кровь. Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, сахар в этих продуктах всасывается медленнее, что предотвращает слишком быстрое повышение уровня глюкозы в крови.
Волокно очищает толстую кишку, действуя как чистящая щетка. Такой эффект помогает очистить кишечник от бактерий и других отложений, а также снижает риск возникновения рака толстой кишки. Суточная потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 25-30 г.
Вода
Потребление воды способствует эффективному функционированию внутренних систем нашего тела. Питьевая вода помогает подавить аппетит, доказано, что употребление воды перед едой приводит к большей потере веса.
Употребление достаточного количества воды повышает метаболизм и способствует лучшему усвоению пищи. Вода выступает детоксикатором, который, помогает вымывать токсины. В зависимости от условий деятельности и состава потребляемой жидкости и пищи количество мочи может составлять от 0,5 до 2,5 л в день.
Принципы правильного питания
При составлении режима питания следует руководствоваться следующими рекомендациями:
-
Оптимальное количество приемов пищи от 3 — 6 в день. Для большинства людей наиболее комфортны 4—5 приемов, включая небольшие перекусы;
-
По возможности пищу нужно принимать в одно и то же время — это способствует выработке условного рефлекса;
-
Необходимо учитывать чувство голода и так планировать режим питания, чтобы не возникало сильного подъема аппетита или падения работоспособности. В то же время не стоит бояться легкого ощущения голода или переживать по поводу пропущенного приема пищи — для здорового человека они не представляют опасности;
-
Чтобы хорошо чувствовать себя во время занятий, есть следует за 1—2 часа до тренировки. После нее нужно утолить голод и обеспечить достаточное поступление в организм питательных элементов;
-
Последний раз рекомендуется принимать пищу за 2—3 часа до сна. Поздний ужин не вреден для пищеварения, но может ухудшить качество сна. Ужин, с одной стороны, должен быть достаточно легким, чтобы сон не стал беспокойным, с другой — достаточно сытным, чтобы не возникало приступов ночного голода.
