Низкоуглеводная диета предполагает ограничение количества углеводов, которые человек ест. Вместо этого увеличивается потребление белков, полезных жиров и овощей. Углеводы являются источником энергии для нашего организма. Если же в нет необходимости в обеспечении энергией, то углеводы (в виде гликогена) накапливаются их в мышцах и печени для последующего использования. Избыток поступивших с пищей углеводов организма накапливает в виде жира.
Большинство людей придерживаются определенного плана питания для уменьшения массы тела, а диеты с низким содержанием углеводов являются популярным средством для похудения. Данная диета подразумевает, что организм будет сжигать для обеспечения энергии накопленный жир, а не углеводы, что будет способствовать снижению веса.
Подробнее об углеводах читайте здесь.
В 2003 году было проведено исследование, которое доказало эффективность низкоуглеводного плана питания. Люди, которые придерживались диеты, потеряли в 2 раза больше веса. Отмечены и другие положительные стороны данной системы питания:
- снижение холестерина;
- нормализация уровня сахара в крови;
- улучшение в работе сердечно – сосудистой системы, снижение артериального давления;
- уменьшение жировых отложений, а особенно висцерального жира.
Как работает эта диета
- Снижение уровня инсулина. Инсулин — основной гормон, регулирующий уровень сахара в крови. Также, одной из функций инсулина является указание жировым клеткам производить и накапливать жир, либо использовать его в качестве источника энергии. Таким образом, инсулин ингибирует липолиз (сжигание жира) и стимулирует липогенез (производство жира). Основной причиной эффективности диет с низким содержанием углеводов (по мнению экспертов по питанию) является снижение уровня инсулина.
- Выведение воды из организма. Придерживаясь данного режима питания, многие замечают, что в первые 2 – 3 недели вес стремительно снижается, это происходить за счет потери воды. Механизм этого процесса такой: при низком уровне инсулина, почки выводят из организма избыток натрия (это также снижает артериальное давление). Организм хранит углеводы в форме гликогена, который связывает воду в мышцах и печени. При уменьшении потребления углеводов снижается уровень гликогена, и вода практически не задерживается в организме. Но, все-таки, этот механизм снижения веса не является основным в этой диете.
-
Аппетит и калории. Во время ограничения потребления углеводов окисление жирных кислот в печени приводит к выработке кетонов. Хотя механизм эффективности кетогенных диет не был до конца изучен, обычно предлагается, что кетоны подавляют аппетит. Также низкоуглеводная диета оказывает благотворное влияние на гормоны, такие как лептин и грелин, которые регулируют аппетит.
Потеря веса из-за уменьшения калорийности рациона, также объясняет эффективность диеты. При уменьшении углеводов в рационе, снижается аппетит, а значит и количество потребляемых калорий тоже уменьшится.
- Увеличение белка в рационе. Как правило, при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов, потребление белка намного увеличивается. Сторонники различных диет утверждают, что увеличение количества белка в рационе также способствует потере веса. Белок способствует снижению аппетита, повышает метаболизм и помогает увеличить мышечную массу, которая метаболически активна и сжигает калории круглосуточно.
Что нельзя, а что можно
Следует исключить из рациона такие пищевые продукты как:
- Сахар, фруктовые соки, конфеты, мороженое и многие другие продукты, в состав которых входит сахар;
- Рис, гречка, овсянка, ячмень, а также хлеб, и макароны;
- Транс-жиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла;
- Продукты готовые к употреблению и полуфабрикаты;
- Лучше ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.
Еда, которую нужно есть
Ваша ежедневная диета должна включать следующие продукты:
- Говядина, баранина, свинина, курица, индейка, утка, гусь, крольчатина, некоторые субпродукты (печень, сердечки);
- Лосось, форель, треска, камбала, тунец, палтус, хек, тилапия;
- Креветки, кальмары, морской гребешок;
- Яйца: куриные, перепелиные;
- Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
- Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и др.
- Молочные продукты: сыр твердых сортов, йогурт (без сахара), творог;
- Грибы: лесные, шампиньоны;
- Кокосовое, оливковое, льняное масло и рыбий жир.
Если вам нужно значительно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, и не ешьте больше, чем один фрукт в день.
Продукты, которые можно включить
Если вы здоровы, активны и хотите поддержать вес, вы можете позволить себе:
- Картофель;
- Неочищенные зерна: коричневый рис, овес, киноа и многие другие;
- Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль и т. д.;
- Темный шоколад: выбирайте органические бренды, содержащие не менее 80% какао. Темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантов и может принести пользу для здоровья, если вы едите его в умеренных количествах;
- Сахарозаменители без содержания фруктозы или сорбита;
- Напитки: кофе, чай, вода, газированная вода.
Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов . Если ваша цель состоит в том, чтобы оставить под 50 граммами углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.
Опять же, если вы здоровы, стройны и активны, вы можете добавить несколько клубней картофеля, а также некоторые полезные зерна, такие как овес.
Конечно, такая диета весьма эффективна, но, только на короткий срок. Объяснений этому очень много, наиболее правдоподобным является то, что люди, как правило, со временем отказываются от соблюдения диеты и начинают набирать вес. Это касается не только данного плана питания, для большинства людей, невероятно трудно придерживаться какой-либо диеты, а уж тем более таких строгих ограничений.
