Добиться идеального тела не так просто, особенно, когда стресс и тяжелые физические нагрузки мешают достичь желаемого результата. Люди постоянно ищут добавки, чтобы помочь им нарастить мышечную массу, повысить энергию и похудеть. Существуют различные виды спортивных добавок, которые призваны помочь в достижении поставленных целей.
Креатина моногидрат
Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, креатин — это то, что вам нужно. Сегодня креатин является одной из наиболее широко используемых спортивных добавок, доступных на рынке. Моногидрат креатина — это небольшой пептид, состоящий из аминокислот. Он образуется в печени, поджелудочной железе и почках, в основном с помощью аминокислот – глицин, аргинин и метионин.
Эта молекула, естественным образом присутствует в организме человека, особенно в скелетных мышцах. Около 90-95% креатина хранится в мышцах, а остальное содержится в сердце, мозге, печени, почках, и почти в каждой клетке.
Прием креатина повышает выработку энергии в форме аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ помогает хранить и транспортировать энергию в клетках, а также АТФ необходим для клеточных функций и является источником топлива для наших мышц, особенно когда они усердно работают, например, во время тренировок.
Преимущества включают в себя:
- Повышение силы. Исследования показали, что креатин увеличивает силу и гипертрофию во время тренировок с отягощениями.
- Увеличение мышечной массы. Доказано, что креатин также увеличивает мышечную массу у спортсменов, тренирующихся с отягощениями.
- Повышение работоспособности. Помогает высвобождению АТФ для большей энергии во время напряженной тренировки.
- Улучшенная функция мозга. Исследования показали, что креатин может улучшить кратковременную память, а также производительность в условиях ограниченного времени, например, во время игры.
- Улучшение восстановления. Ученые пришли к выводу, что после длительных тренировок уменьшается повреждение мышечных клеток.
Стоит отметить, что креатин не рекомендуется для людей, которые хотят снизить вес, так как он может увеличить вес, удерживая воду.
Протеин
Концентрат сывороточного протеина содержит около 70–80% белка, немного лактозы (молочный сахар) и жира. Сыворотка быстро усваивается организмом, что делает ее полезной для восстановления после тренировки (увеличение мышечной массы и уменьшение подкожного жира). Плюс: этот недорогой источник полноценного белка. Сывороточный протеин является популярной спортивной добавкой среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес — моделей, а также людей, которые хотят улучшить свои результаты в тренажерном зале.
Изолят сывороточного протеина (изготавливается способом фильтрации молочного белка) содержит до 90% белка, менее 1% лактозы, жира и холестерина. В его составе присутствуют все незаменимые аминокислоты, которые нужны организму для восстановления после тренировки.
Максимальными положительными свойствами обладает гидролизат протеина. Это белок, который был частично «переварен» или «гидролизован». Этот процесс, включает добавление специальных ферментов, которые расщепляют белок, или нагревание белка с кислотой. Эти процессы имитируют пищеварение и приводят к расщеплению белков на отдельные аминокислоты и небольшие аминокислотные пептидные цепи.
Такой способ обработки способствует большей доставке аминокислот в мышцы. Гидролизат сывороточного белка содержит большее количетво лейцина по сравнению с изолятом сыворотки: 14,2% против 12,2%. Благодаря высокой степени обработки этот протеин не требует времени на переваривание, и усваивается в течение 15 — 20 минут. Минусом является высокая стоимость данного продукта.
Еще один вид протеина – казеиновый протеин, имеет те же преимущества, что и сывороточный. Это оптимальный выбор белка перед сном, так как переваривается казеин в течение длительного периода времени. Минусом этого вида протеина является побочные продукты молока, а именно непереносимость лактозы, что делает его аллергенным продуктом. Кроме того, он не идеален в качестве добавки после тренировки, потому что он усваивается медленно. Казеин также более дорогой, чем сыворотка.
Гейнер
Это калорийная добавка с достаточным количеством углеводов, белков, витаминов и минералов. Они также содержат некоторое количество жира. Основное внимание уделяется содержанию углеводов, обычно соотношение углеводов к белкам составляет 3:1. Поэтому, если ваша цель расти и набирать вес, вам нужно потреблять дополнительные калории, и гейнер — правильный выбор.
Выбирайте гейнер, с меньшим содержанием сахара и большим количеством сложных углеводов. Протеин в составе должен иметь высокое качество, с быстрым, средним и медленным высвобождением белков.
«Быстрые» белки, такие как сыворотка, незамедлительно доставляют аминокислоты и питательные вещества в мышечные ткани после интенсивной тренировки и запускают новый мышечный синтез. Белки медленного действия, такие как мицеллярный казеин и казеинат кальция, удерживают аминокислоты в организме и помогают организму сохранять положительный баланс азота.
Вы также можете выбрать гейнер с креатином. Он дает энергию и силу во время тренировки. Гейнер с добавлением глютамина помогает быстрее восстановиться после нагрузок. Глютамин является незаменимой аминокислотой, она участвует в синтезе белка в мышцах.
ВСАА
Если вы ведете здоровый образ жизни и занимаетесь спортом, то добавка с ВСАА будет отличным дополнением. Помимо того, что они вкусные, принимая BCAA между подходами, можно ускорить процессы восстановления после тяжелых тренировок.
Комплекс из трех аминокислот — изолейцин, лейцин и валин помогает защитить мышцы от разрушения, блокирует выработку кортизола, стимулирует выработку инсулина, а также способствует выработке гормона лептина, тем самым стимулируя жиросжигание.
BCAA, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, стимулируя синтез белка и подавляя деградацию белка, помогают ускорить восстановление мышц, поврежденных во время тренировок с отягощениями.
L-Карнитин
Вещество, стимулирующее выработку энергии из жировых запасов. Захватывая жировые клетки, карнитин транспортирует их в митохондрии, где в процессе окисления вырабатывается энергия. Положительное действие заключается в том, что в качестве «топлива» используется именно жир, а не мышечный белок.
Также, из положительных свойств, стоит отметить:
- Укрепление иммунитета
- Повышение работоспособности
- Насыщение клеток кислородом
- Снижение уровня холестерина
- Улучшает работу сердца
Энергетические напитки
Энергетики и изотоники – комплексы, созданные для максимально быстрого получения энергии, увеличения сил организма. Спортивные напитки также могут восстанавливать углеводы, которые организм использует во время занятий. Также содержат электролиты и иногда белок, витамины или кофеин.
Изотоник – комплекс, для поддержания водно-солевого баланса и восполнения уровня жидкости в организме. Эти напитки были сделаны специально, чтобы помочь спортсменам высокого уровня восстановить силы во время длительных тренировок. Их формула была разработана, чтобы восполнить воду и минералы, потерянные при сильном потоотделении. Они обычно содержат электролиты, такие как натрий и калий, углеводы и вода. Изотонические жидкости содержат 6 — 8% процентов углеводов, в том числе глюкозу.
Энергетические напитки используются за их предполагаемый эффект, улучшающий спортивные результаты, концентрацию и потерю веса. Большинство из этих напитков содержат кофеин в различных количествах, а также небольшие количества таурина, гуараны, женьшеня, сахарозы, витаминов группы В, и других компонентов.
Травяные источники кофеина, содержащиеся в некоторых энергетических напитках, включают гуарану, мате, орех кола и экстракт зеленого чая. Энергетические напитки следует использовать с осторожностью.
Жиросжигатели
Термин «сжигатель жира» используют для описания добавок, которые, как утверждается, ускоряют метаболизм и расход энергии, ухудшают всасывание жира, увеличивают потерю веса. Часто эти добавки содержат ряд ингредиентов, каждый из которых имеет свой предполагаемый механизм действия, и комбинация этих веществ будет оказывать аддитивное действие.
Список добавок, которые, как утверждают, увеличивают или улучшают жировой обмен, длинны; наиболее популярными добавками являются кофеин, L-карнитин, зеленый чай, конъюгированная линолевая кислота (CLA), форсколин, хром, йохимбе, глюкоманнон и малиновые кетоны.
И так, если разобраться, прямого отношения к жиросжиганию данные добавки не имеют. Процесс снижения веса происходит за счет увеличения скорости метаболизма и обмена веществ. Самыми эффективными жиросжигателями являются термогеники, их действие заключается в повышении теплопродукции, стимуляции ЦНС, ускорении метаболизма. Существуют так же добавки способные улучшить обмен веществ, такие как L-карнитин, препараты для поддержания работы щитовидной железы.
Сжигатели жира не работают с максимальной эффективностью, когда они используются неправильно. Обычно это происходит потому, что люди не принимают во внимание принципа эффективного использования сжигателя жира для похудения.
Думайте о добавках как о последних 10% вашей «артиллерии», используемой в борьбе против жира. Допустим, диета составляет от 70% до 80%, упражнения — от 10% до 20%, а сжигатели жира — это последние 10%.
Несомненно, добавки способны улучшить спортивные результаты, справиться с усталостью, преодолеть трудности с набором мышечной массы, поддержать иммунитет. Но, не стоит забывать о том, что это всего лишь помощники в борьбе за результат.
