Некоторым людям, физиологические особенности мешают набирать вес, поэтому они ищут пути и средства для достижения своих целей. Белково – углеводные добавки или гейнеры, обещают быстро набрать мышечную массу. Однако не все добавки соответствуют необходимым критериям, неправильный состав или не подходящие ингредиенты могут существенно снизить качество продукта.
Важность восстановительного питания после тренировок хорошо описана в последние годы, что привело к его включению в качестве неотъемлемой части режимов тренировок, как у спортсменов, так и у активных людей. В этой статье мы постараемся разобраться, на что стоит обратить внимание при выборе гейнера.
Что такое гейнер
Гейнер – комплекс углеводов, белков, аминокислот, а также витамины и минеральные вещества. Их цель — обеспечить ваше тело большим количеством калорий и питательных веществ, что помогает организму эффективно синтезировать мышечную массу.
В чем именно отличие между гейнером и протеиновым порошком? Оба выполняют одну и ту же цель, хотя и по-разному. В то время как большинство высококачественных протеиновых порошков содержат 80 — 90% белка, большинство углеводных добавок содержат высокий процент углеводов для удовлетворения ежедневных потребностей в калориях.
Обычно гейнер содержит соотношение углеводов : белка 2:1, но некоторые продукты выходят за рамки соотношения, например 1:5. Если одна порция содержит 50 граммов белка, содержание углеводов может быть значительно выше 250 грамм углеводов!
Как работает гейнер
Использование добавок в качестве высококалорийного коктейля после тренировки, является первым этапом, с которого начинается приток углеводов (гликогена) и белка для поддержки роста и восстановления после занятий спортом.
В период после тренировки мы в идеале хотим быстро получить источник белка, такой как изолят сыворотки или концентрат, в сочетании с простым источником углеводов и как можно меньшим количеством жира.
Желательно, чтобы в их составе были сложные углеводы, которые с меньшей вероятностью повышают уровень сахара в крови. Кроме того, выберите продукты, которые имеют более высокий общий процент EFA, MCT и насыщенных жиров.
Состав белково – углеводных добавок
Первым шагом при выборе гейнера должно быть рассмотрение количества калорий, содержащихся в полной порции продукта, и расщепление белков, углеводов и жиров, составляющих эти калории.
Идеальным будет продукт, который содержит 40 г — 50 г белка на порцию, и состоит из сывороточного изолята, концентрат белка молочной сыворотки, казеина или смесь всех трех, чтобы помочь максимально увеличить синтеза мышечного белка и баланс азота.
Жиры, безусловно, полезны, когда нужно поддерживать увеличение массы тела, особенно учитывая, что каждый 1 грамм жира содержит 9 калорий, которые они являются определенным дополнением к любой добавке для увеличения веса. Количество жира может сильно варьироваться от продукта к продукту, поэтому важно правильно выбрать его для ваших нужд.
Придерживайтесь продуктов, которые используют смеси незаменимых жирных кислот (EFA), триглицеридов со средней цепью (MCT) и насыщенных жиров, необходимых для выработки гормонов в организме. Увеличение потребления этих полезных жиров помогает увеличить выработку тестостерона, что приводит к увеличению силы и, в конечном итоге, к увеличению мышечной массы.
Белки
- Сывороточный протеин
- Гидролизованный изолят сывороточного белка (GF, LF, SF)
- Соевый белок (LF, V)
- Говяжий белок (LF)
- Белок коричневого риса (GF, LF, V)
Полезные жиры
Жиры очень калорийны и необходимы для тех, кто хочет значительно увеличить свой вес. Добавление разнообразных молочных продуктов, масел, орехов или семян не только добавляет ценные калории, но при правильном сочетании добавляет восхитительную текстуру и вкус.
Если вы используете коктейль в окне после тренировки, соблюдайте минимальное количество жиров, чтобы ваш коктейль как можно быстрее усваивался, помогая повысить уровень анаболического гормона инсулина. Некоторые примеры жиров:
- Кокосовое / миндальное молоко
- CLA Powder
- MCT’s / Кокосовое масло
- Льняное масло
- Макадамия / Арахисовые масла
- Семена льна / конопли / чиа
Углеводы
Углеводы обеспечивают энергию для силовых тренировок и, при необходимости, пополняют запасы гликогена. Опять же, для анаболического стимулирующего коктейля выберите источники быстрого углеводов с высоким гликемическим индексом (GI), например, декстроза, мальтодекстрин или восковая кукуруза.
Для заменителей пищи используйте сложные углеводы с низким GI из овса, риса или фруктов, чтобы поддерживать уровень инсулина на протяжении всего дня.
- Декстроза (высокий GI)
- Мальтодекстрин (высокий GI)
- Восковая кукуруза (высокий GI)
- Фрукты: арбуз, финики, ананас (средний GI)
- Овсянка (Низкий ГИ)
- Коричневая рисовая мука (низкий GI)
- Фрукты: клубника, черника, банан (низкий GI)
Как выбрать гейнер
Выбирайте высококачественный продукт, который будет поддерживать рост и восстановление мышц. Если возможно, используйте добавки с высоким содержанием лейцина, эта аминокислота наиболее ответственна синтеза мышечного белка.
В зависимости от чувствительности к сахару и времени дня, когда вы планируете употреблять коктейли, было бы разумно выбрать продукты, содержащие определенные типы углеводов, которые будут работать для вас.
Выбирайте белково – углеводные смеси содержащие декстрозу, мальтодекстрин или их комбинацию, они абсорбируются непосредственно через кишечник и значительно повышают уровень сахара в крови, обеспечивая высвобождение инсулина, одного из основных анаболических гормонов.
Если вы планируете использовать гейнер в течение дня, в дополнение к еде, ищите продукты, которые содержат меньше сахара, имеют умеренное содержание углеводов, близкое к соотношению углеводов к белку 1:1.
Заключение
Добавки могут различаться по составу, поэтому лучше проверить этикетку при выборе продукта, и сопоставить диетические потребности, чтобы узнать, подходит ли он для вашего типа телосложения и образа жизни.
Имейте в виду, что гейнер не является заменой еды. В традиционных продуктах есть огромное количество пищи, которая даже более полезна, чем пищевые добавки. Гейнеры являются еще одним дополнением в этом отношении, используйте его, чтобы дополнить существующую диету, а не заменить какие-либо ее ключевые аспекты.
