Роль лейцина при наращивании мышечной массы

Фаворит среди спортсменов — лейцин, славится своей невероятной способностью наращивать мышечную массу и улучшать спортивные результаты. Мало того, он также может замедлить потерю мышц у пожилых людей и помочь контролировать уровень сахара в крови и многое другое. Но так ли это на самом деле?

Эта незаменимая аминокислота продолжает оставаться предметом исследований, особенно в том, что касается изучения последствий добавления дополнительного лейцина в пищу и протеиновые напитки.

Какова же его роль? Есть ли необходимость рассмотреть вопрос о добавлении его в свой план питания?

Что такое лейцин?

Это аминокислота с разветвленной цепью, которую организм использует для наращивания мышечной массы и обеспечения энергией. Это очень популярный ингредиент добавки, который предлагает ценность для спортсменов всех видов, не только для бодибилдинга. В сывороточном протеине содержится много лейцина, что составляет около 10% аминокислот. Таким образом, 20-граммовая порция сывороточного белка дает около 2 г лейцина.

В организме используется 20 аминокислот, и вы можете получить их все из пищи. 11 из них организм способен синтезировать самостоятельно. Другие 9 классифицируются как незаменимые аминокислоты, организм не может синтезировать их, поэтому очень важно, чтобы мы получали их через пищу или добавки.

BCAA означает аминокислоту с разветвленной цепью, и их всего три:

1. Лейцин
2. Изолейцин
3. Валин

Термин «разветвленная цепь» происходит от их химической структуры, которой не обладает ни одна из других аминокислот в организме. До 30% мышечной ткани человека производится из BCAA. Причина, по которой лейцин имеет особое значение для роста мышц, заключается в том, что организм не может начать синтез белка без него.

Мышечный белок подвергается постоянным изменениям за счет синтеза новых и расщепления существующих белков. Вместе эти процессы называются обменом белков и вызывают рост мышц (когда синтез больше, чем разрушение), или гипертрофию и мышечное истощение (когда синтез меньше разрушения).

В течение дня соотношения синтеза и распада белка постоянно меняются. Например, после приема пищи, когда питательные вещества поглощаются, скорость синтеза увеличивается. После ночного сна (без пищи) синтез белка снижается на 15-30% в зависимости от продолжительности голодания.

Три разных вида

Существует три разных вида лейцина. L-лейцин — это аминокислота в ее естественной форме. Это то, что организм получает из пищи. D-лейцин производится в лаборатории и по существу такой же, как и L-лейцин.

Обе формы используются в качестве дополнительных ингредиентов. Термин «лейцин» более правильно использовать для обозначения -D-, люди часто используют его как общий термин.

Польза для организма

1. Наращивание мышц. Из трех BCAA лейцин считается наиболее важным, поскольку он оказывает наибольшее влияние на наращивание мышечной массы. Это потому, что он предотвращает распад и облегчает синтез мышц.
2. Снижение веса. Ученые выяснили, что он может способствовать сжиганию отложений висцерального жира.
3. Сахарный диабет. Исследования показали, что увеличение количества данного компонента в рационе помогает снизить вызванное диетой ожирение, гипергликемию и уровень холестерина. Также, есть основания полагать, что эта аминокислота может играть роль в предотвращении диабета.
4. Саркопения. Это состояние, при котором содержание белка в массе скелетной мышцы снижается, а уровень жира в увеличивается. Это происходит по мере старения организма и, связано со снижением метаболической реакции на синтез белка лейцина. Саркопения делает людей слабыми и более восприимчивыми к травмам. Увеличение потребления этой аминокислоты с пищей может помочь улучшить синтез мышечного белка у пожилых людей.
5. Восстановление после травмы. BCAA важны для восстановления организма после травмы. Лейцин способствует заживлению мышечной ткани, кожи и костей после травмы. Ученые часто рекомендуют людям, выздоравливающим после операции, принимать добавки BCAA или придерживаться диеты, богатой этими аминокислотами, чтобы ускорить заживление.

Роль в скелетных мышцах

Упражнения вызывают разнообразные изменения в метаболизме аминокислот и обмене белков в скелетных мышцах. Самые значительные изменения в метаболизме аминокислот, вызваны физическими упражнениями, в значительной степени это катаболические процессы. Масштабы этих катаболических процессов определяются типом упражнений.

Упражнения вызывают разрушение мышц. Тело биологически запрограммировано на восстановление этого повреждения. Наряду с двумя другими BCAA, лейцин составляет больший процент мышечной ткани, чем другие аминокислоты, поэтому вполне разумно получить его больше.

Боль любого типа неприятна, но когда дело доходит до мышц, это дает хороший показатель того, как быстро работает процесс заживления. Меньше боли в течение короткого периода времени — очень хороший знак. Исследования доказывают, что добавление BCAA уменьшает мышечную боль и усталость после тренировки, помогают ускорить процесс восстановления.

Увеличение силы

Результаты одного 12-недельного исследования, показывают, что добавление лейцина может привести к значительному увеличению силы. 26 мужчин, принимавших участие в исследовании, не имел опыта тренировок с отягощениями. В течение периода обучения все они начали тренироваться два раза в неделю под наблюдением и следуя программе тренировок с отягощениями, включающей восемь стандартных тренажеров.

Одна группа получала добавки, содержащие аминокислоту лейцин (4 г в день). Остальные приняли плацебо. Прирост силы, достигнутый группой лейцина, был на 41% выше, чем в группе плацебо. Эти результаты позволяют предположить, что добавки L-лейцина можно использовать для повышения силовых показателей при тренировках с отягощением.

Лейцин и физическая эффективность

Помимо того, что лейцин играет ключевую роль в росте мышц. Он помогает росту мышц двумя путями. Во-первых, посредством активного включения анаболических процессов (роста мышц) в мышечных клетках с помощью системы, называемой mTOR, и, во-вторых, путем стимулирования максимальной гидратации мышечных клеток. Это также стимулирует анаболизм в мышцах.

Лейцин идеален, если вы проводите какие-либо тренировки с отягощениями, потому что он активирует процессы роста мышц в вашем теле. А рост мышц имеет очевидные преимущества для поддержания или увеличения скорости метаболизма. Тем не менее, он не только оптимизирует наращивание мышечной массы, он также имеет преимущества для поддержания мышц для выносливых атлетов.

Данная аминокислота полезна для повышения физической работоспособности. Многие спортсмены используют ее для этой цели. В одном 6-недельном исследовании, группа каноистов прошла ряд тестов, где им приходилось грести с максимальной аэробной мощностью 70–75%, пока они не были слишком истощены, чтобы продолжить тренировку. При оценке полученных данных, выяснилось, что группа лейцина достигла значительно более высокого увеличения силы и времени для гребли.

Потеря жира

Лейцин также сжигатель жира. Принимая во внимание его способность усиливать синтез белка и рост мышц, это придает ему дополнительную ценность для бодибилдеров. Сжигание жира всегда требует дефицита калорий. Организм не будет сжигать жир, если в нем содержится достаточное количество калорий, поступающих с пищей. Тем не менее, есть проблема. Когда возникает такая нехватка калорий, организм имеет тенденцию разрушать мышечные ткани.

Это представляет своего рода обоюдоострый меч для культуристов. С одной стороны, они хотят избавиться от лишнего жира и улучшить определение мышц. С другой стороны, потерять мышцы это последнее, что они хотят.

Исследования показывают, что добавление лейцина во время низкокалорийной диеты может способствовать ускоренной потере жира и улучшению синтеза белка.

Природные источники

Прием добавки — это хороший способ доставить лейцин в мышцы как можно быстрее. Это может быть особенно полезно непосредственно перед или после тренировки. Натуральные источники:

• Мясо (говядина, курица, индейка)
• Тунец, лосось, тилапия
• Творог
• Арахис
• Овес, чечевица, зародыш пшеницы

Заключительные мысли

Это универсальная аминокислота, которая играет важную роль в росте мышц. На самом деле, принимая во внимание то, как она открывает клетки, чтобы другие аминокислоты могли войти и начать работать, можно сказать, что это «ключевой» игрок. Кроме того, она ускоряет заживление, предотвращает мышечную потерю, а также повышает силу, производительность и потерю жира. Неудивительно, что это весьма популярный ингредиент добавки.

Тем не менее, хотя существует множество причин для использования добавок, важно чрезмерно не концентрироваться на идее получения большего количества этого элемента. Вашему организму нужны все аминокислоты и другие питательные вещества.

Добавки не сделают за вас тяжелую работу. Для того чтобы добиться результатов, нарастить мышечную массу и силу необходимо много тренироваться и работать над собой.

Поделиться ссылкой: