Моногидрат креатина – пищевая добавка для увеличения мышечной массы тела. Это вещество одно из наиболее изученных и научно обоснованных пищевых добавок для спортсменов. Чаще всего используется для улучшения физической нагрузки и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей.
Существует некоторая наука, поддерживающая его использование для улучшения спортивных результатов у молодых, здоровых людей во время коротких интенсивных занятий, таких как бег на короткие дистанции. Из-за этого он часто используется в качестве пищевой добавки для улучшения мышечной силы и спортивных результатов.
Помимо улучшения спортивных результатов и мышечной силы, он принимается внутрь при синдромах дефицита креатина, которые влияют на мозг, старение, плотность костей, депрессию, диабет, заболевания мышц и нервов, рассеянный склероз, атрофия мышц, судороги мышц, восстановление после операции и многое другое.
Несмотря на то, что это один из наиболее научно изученных ингредиентов спортивных добавок, в спортивных залах и в Интернете существует огромное количество дезинформации. Эта статья расскажет вам мифы и факты о моногидрате креатина и ответит на все ваши вопросы.
Что это такое
Он химически известен как небелковый азот; соединение, которое содержит азот, но само по себе не является белком. Присутствует главным образом в мышцах, но также и в мозге. Синтезируется в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. 90 — 95% хранится в скелетных мышцах, 2/3 из них, в виде фосфокреатина.
Организм расщепляет около 1–2% пула креатина в день (около 1–2 г / день) на креатинин. Запасы его могут пополняться из пищевого рациона (мясо и рыба). Чтобы получить 1 грамм данного вещества, необходимо съесть большое количество рыбы и мяса, поэтому стоит принять во внимание, что диетическая добавка обеспечивает недорогое и эффективное средство увеличения доступности без чрезмерного потребления жира и / или белка.
Добавки (например, 20 г / день в течение 5-7 дней), увеличивают общее содержание креатина на 10-30% и запасы фосфокреатина на 10-40%. Увеличение этих запасов предотвращает истощение АТФ (аденозинтрифосфат), стимулируя синтез или уменьшая распад белка, и стабилизируя биологические мембраны.
Кроме того, добавки во время тренировок, способствуют значительному увеличению силы (5-15%), мышечной массы и производительности, прежде всего, при выполнении упражнений высокой интенсивности.
Большинство исследований показали, что не каждый человек реагирует на это дополнение одинаково. Некоторые могут получить больше результатов и улучшения здоровья, в то время как другие имеют дело с побочными эффектами, такими как расстройство желудка и задержка жидкости.
Как работает
Количество энергия, которая требуется для выполнения интенсивных физических нагрузок, напрямую зависит от количества фосфокреатина, запасенного в мышцах. Увеличение креатина в мышцах с помощью добавок увеличивает доступность фосфокреатина, что позволяет повысить скорость синтеза АТФ во время упражнений высокой интенсивности.
Кроме того, прием добавки может привести к большей адаптации к тренировке из-за улучшенного качества и объема выполняемой работы.
Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:
- Увеличение силы: позволяет увеличить объем работы за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц. При оценке влияния добавок на мышечную силу было выявлено увеличение мышечной силы 8%, производительности в тяжелой атлетике 14%, увеличение силовых показателей в жиме лежа до 45%.
- Улучшенная передача сигналов между клетками: что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц.
- Повышение анаболических гормонов: исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина.
- Повышенная гидратация клеток: поднимает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект увеличения объема клеток, который может играть роль в росте мышц.
- Снижение распада белка: может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения распада белка.
- Снижение уровня миостатина: повышение белка миостатина замедляет рост мышечных волокон. Прием добавки снижает уровень миостатина, увеличивая потенциал роста.
Применение углеводов и белка вместе с добавкой, увеличивает задержку креатина в мышцах, однако показатели эффективности не станут больше. Добавление 93 г углеводов к 5 г креатина увеличивает общий мышечный креатин на 60%.
Другое исследование показало, что добавление 47 г углеводов и 50 г белка было столь же эффективным. Похоже, что сочетание этого вещества с углеводами, или углеводами и белками дает оптимальные результаты.
Мифы и заблуждения
- Весь вес, полученный во время приема добавок, обусловлен задержкой воды. Это правда лишь на половину. Увеличение мышечной массы также является результатом улучшенной способности выполнять высокоинтенсивные упражнения за счет увеличения доступности фосфокреатина и улучшенного синтеза АТФ. Это позволяет спортсмену тренироваться интенсивнее и усиливать мышечную гипертрофию.
- Использование добавки оказывает негативное воздействие. Широкое использование креатина началось в 1990-х. За последние несколько лет ряд исследователей начали публиковать результаты долгосрочных испытаний безопасности. До настоящего времени не наблюдалось каких-либо долгосрочных побочных эффектов.
- Вызывает нарушения функции почек. Нет никаких доказательств, подтверждающих мнение о том, что нормальное потребление добавок (25 г / день) у здоровых людей вызывает нарушение функции почек. Проведенные исследования не показали вредных эффектов при коротком (5 дней), среднем (14 дней) или долгосрочном (от 10 месяцев до 5 лет) приеме добавок.
- Новые составы более полезны, и вызывают меньше побочных эффектов. Многие формы добавок существуют на рынке, большинство этих форм не лучше традиционного креатина с точки зрения увеличения силы или работоспособности. Лучшая форма, которую вы можете принять, называется моногидрат креатина, который использовался и изучался десятилетиями.
Как принимать
Оптимальный способ быстрого достижения и поддержания уровней насыщения будет выглядеть следующим образом: прием внутрь приблизительно 0,3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 г в день с шагом 5 г) и 3-5 г / день после первых 5-7 дней.
Рейтинг лучших добавок по данным www.bodybuilding.com
- ProMera Sports CON-CRET
- MuscleTech Platinum 100% Creatine
- Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
- Beast Sports Nutrition Creature Powder
- BPI Sports Best Creatine
