Вы, наверное, слышали, как люди, имеющие лишний вес, говорят о медленном метаболизме, но что это значит? Является ли метаболизм действительно виновником? И если так, возможно ли ускорить метаболизм, чтобы сжечь больше калорий?
По статистике 85% людей с избыточным весом считают невозможным похудеть. Они часто обвиняют медленный метаболизм и не знают, что существуют простые и эффективные способы ускорить обмен веществ. Кроме того, не многие из нас знают, что такое метаболизм, и как он влияет на наше здоровье и способность похудеть.
Что такое метаболизм?
Представьте себе, что это двигатель в клетках организма, который приводит наше тело в движение. Машина едет на бензине, мы на калориях, которые являются единицами энергии. Большая часть этих калорий сжигается в организме, просто выполняя свою работу: питая клетки и заставляя сердце работать, обеспечивая работу легких и циркуляцию крови и т.д. На самом деле, наш мозг нуждается в 420 калорий в день только для того, чтобы нормально функционировать.
Вы всегда сжигаете калории, даже когда спите. Вот как это работает: мы употребляем пищу, которая в организме расщепляется на самые простые формы углеводов, белков и жиров, калории в этих компонентах преобразуются в энергию, которая используется клетками для жизнедеятельности. Количество калорий, которое ваше тело использует для выполнения этих основных функций, называется базовым уровнем метаболизма.
Можно выделить несколько категорий обмена веществ:
- Базальный уровень метаболизма (BMR): уровень метаболизма во время сна или отдыха, необходимый для поддержания дыхания, сердцебиения, работы мозга и т.д.
- Скорость метаболизма в покое (RMR): минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания жизни и функционирования в состоянии покоя. В среднем на него приходится до 50–75% общих расходов калорий.
- Термический эффект пищи (TEF): количество сожженных калорий, когда ваш организм переваривает и обрабатывает пищу. TEF обычно составляет около 10% от общего расхода энергии.
- Термический эффект от упражнений (TEE): увеличение количества сожженных калорий во время упражнений.
- Термогенез активности без упражнений (NEAT): количество калорий, необходимое для других видов деятельности, кроме упражнений. Это включает в себя волнение, изменение позы и т.д.
В дополнение к вашей основной скорости обмена веществ, два других фактора определяют, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день:
- Пищевая переработка (термогенез). Переваривание, поглощение, транспортировка и хранение потребляемой пищи также потребляют калории. Около 10% калорий из углеводов и белков, которые вы едите, используются во время переваривания и усвоения пищи и питательных веществ.
- Физическая активность. Физическая активность и упражнения — составляют остальную часть калорий, которые ваше тело сжигает каждый день. Физическая активность, безусловно, является самым переменным из факторов, которые определяют, сколько калорий вы сжигаете каждый день.
Почему мой метаболизм медленный?
Скорость метаболизма у всех разная. Вы можете задаться вопросом, почему у других людей быстрый обмен веществ, а у вас медленный. Причин может быть несколько. Некоторые процессы, которые влияют на скорость обмена веществ, вы не можете контролировать, например, возраст, пол и гены, плохая работа щитовидной железы и многие другие факторы. Все это может снизить скорость обмена веществ.
Можете ли вы ускорить свой метаболизм?
1. Больше двигайтесь
Все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы, тем выше уровень метаболизма. Даже очень простые занятия, такие как ходьба или домашние дела, имеют большое значение.
Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуется для тех, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие занятия, такие как прогулки или домашние дела могут дать вам преимущество.
2. Делайте тренировки высокой интенсивности
Одной из наиболее эффективных форм упражнений являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT — это физические упражнения, включающие быстрые и очень интенсивные тренировки, такие как спринты или быстрые отжимания. Это значительно ускоряет обмен веществ, и даже после того, как тренировки закончилась, скорость его остается высокой.
3. Силовые тренировки
Отличный способ ускорить обмен веществ – силовые тренировки. Количество мышц напрямую связано с уровнем метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
4. Ешьте белок
Потребление достаточного количества белка необходимо, если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ, известному как термический эффект пищи (TEF). Однако этот эффект намного сильнее после употребления белка по сравнению с углеводами или жиром. Фактически, белок может увеличить скорость метаболизма на 20–30%, тогда как углеводы и жир вызывают увеличение на 3–10% или менее.
5. Не морите себя голодом
Употребление слишком малого количества пищи приводит к снижению скорости обмена веществ. Этот эффект известен как режим голодания или метаболическая адаптация. Это способ защиты организма от потенциального голода и смерти.
Люди, которые постоянно едят меньше 1000 калорий в день, имеют низкую скорость обмена веществ, который остается таким, даже после того, как они перестают соблюдать диету.
6. Пейте воду
Питьевая вода приводит к некоторому увеличению сжигания калорий, так как это требует от вашего организма нагревать ее до температуры тела.
Исследования этого явления дают разные результаты. Около 500 мл холодной воды может привести к увеличению количества калорий, сожженных в течение 60-90 минут после этого на 5-20%.
7. Хороший сон
Недостаточный сон не только вреден для вашего общего здоровья, но также может замедлить ваш метаболизм и увеличить риск увеличения веса. Одно исследование показало, что длительное нарушение сна, а также нерегулярное время сна, в среднем снижают уровень метаболизма в покое на 8%.
