Чтобы изменить свое тело, привести себя в форму, быть здоровым и чувствовать себя прекрасно, вам нужно заниматься спортом. Как воздух, которым вы дышите, ваше тело нуждается в физических упражнениях. Упражнения позволяют вам ускорить обмен веществ и превратить ваше тело в печь для сжигания жира. Хорошая программа тренировок поможет укрепить мышцы, улучшить форму тела…
Следуйте своей программе тренировок и практикуйте здоровое питание и контроль порций, что означает употребление правильной пищи в нужном количестве в нужное время, и вы сможете быстро достигнуть своей цели.
Ваша программа тренировок должна включать 2 — 3 занятия в неделю. Уделяйте внимание основным группам мышц для поддержания здорового тела и снижения риска травм. Дни отдыха важны для восстановления и предотвращения перетренированности.
Что такое силовая тренировка
Силовая тренировка — также известная как тренировка с отягощениями, предназначена для улучшения мышечной деятельности, путем тренировки определенной мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или собственный вес.
Такая программа тренировок заключается в том, чтобы нагрузить и перегрузить мышцу, чтобы она могла адаптироваться и стать сильнее. И для всех важно знать, что силовые тренировки — это не только бодибилдеры, поднимающие тяжести в тренажерном зале.
Многие женщины полагают, что занятия с «железом» сделают их чрезмерно мускулистыми, но это не так. Высокий уровень эстрогена препятствует набору больших объемов мышечной массы. Когда женщины тренируются с отягощениями, изменения в их мышцах, как правило, связаны с тонусом, силой и выносливостью, а не с размером.
В результате получается женственная и подтянутая фигура, а не огромные мужские мышцы. Силовые тренировки являются ключевым компонентом общего состояния здоровья и физической формы и обеспечивают важный баланс для здоровья.
Польза силовых тренировок
Силовые тренировки помогают повысить метаболизм (скорость, с которой ваше тело сжигает калории в течение дня), увеличить сжигание калорий во время и после тренировки, улучшают ваше равновесие, координацию и осанку. Занятия спортом поднимут уровень эндорфинов (природных опиатов, вырабатываемых мозгом), которые улучшают настроение и прибавляют энергии.
Известно, что мышечная масса уменьшается с возрастом. Вы можете противостоять этой потере с помощью силовых тренировок. Они помогают сохранить и увеличить мышечную массу независимо от вашего возраста. Регулярные тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон, укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов.
Базовая программа тренировок для похудения
Эта программа тренировки для похудения состоит из упражнений для сердечно-сосудистой системы и тренировок с отягощениями. Тренировка 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-20 повторений, веса подобрать в зависимости от собственного веса и уровня подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или посоветоваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.
Кардио является неотъемлемой частью этой программы тренировок. Вы можете делать свои кардио тренировки на открытом воздухе или на тренажерах в помещении. Если у вас избыточный вес, лучше всего начинать с упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба, плавание или использование эллиптического тренажера.
Данная программа тренировок содержит упражнения со свободными весами и оборудованием, которые есть в большинстве спортивных залов.
-
Кардио 20 — 30 минут + разминка
-
Гиперэкстензия
-
Приседание со штангой (или в тренажере Смита).
-
Разгибание ног сидя в тренажере
-
Жим ногами в тренажере
-
Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами)
-
Сведение ног в тренажере
-
Разведение ног в тренажере
-
Жим штанги стоя (сидя) от груди
-
Махи гантелей через стороны
-
Тяга штанги к подбородку
-
Подъемы ног в висе
-
Кардио 15 минут
-
Растяжка
-
Кардио 20 — 30 минут + разминка
-
Гиперэкстензия
-
Становая тяга на прямых ногах
-
Приседание «плие» с гантелей
-
Сгибание ног в тренажере
-
Тяга верхнего блока к груди
-
Тяга горизонтального блока к поясу
-
Тяга верхнего блока на прямых руках
-
Отжимание в гравитоне
-
Французский жим с гантелями лежа
-
Разгибание рук с верхнего блока
-
Скручивания лежа на полу
-
Подъемы ног лежа на полу
-
Кардио 15 минут
-
Растяжка 5
-
Кардио 20 — 30 минут + разминка
-
Гиперэкстензия с отягощением,
-
Жим штанги лежа на скамье
-
Жим гантелей на наклонной скамье
-
Разводы с гантелями лежа на скамье
-
Пуловер с гантелей лежа
-
Сведение рук в тренажере («бабочка»)
-
Подъем штанги на бицепс
-
Сгибание рук с гантелями попеременно
-
Подъемы ног в висе
-
Скручивания лежа на полу
-
Кардио 15 минут
-
Растяжка
