Глютамин в последнее время находится в центре широкого научного интереса из-за его важной физиологической роли в жизни человека. Тем не менее, вы можете быть не уверены, нужен ли вам дополнительный прием добавок.
Вы наверняка много слышали о невероятной пользе для здоровья L-глютамина? Впервые используемый в форме порошка людьми в фитнес-индустрии (включая бодибилдеров), которые стремились сохранить мышечную ткань.
Наиболее распространенным применением этого вещества, было достижение следующих целей: быстрое похудение , сжигание жира и наращивание мышечной массы. И хотя это по-прежнему актуально, в настоящее время наука показывает, что преимуществ у этого вещества много.
Так ли важен глютамин, каковы его преимущества и безопасен ли он, рассмотрим в этой статье.
Что это такое
L-глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в крови человека с концентрацией до 900 микромолей на литр. Он играет существенную роль во многих биохимических процессах, таких как источник клеточной энергии.
Помогает поддерживать многие важные функции в организме (в том числе баланс жидкости в организме и рН, а также регулирование температуры тела и частоты сердечных сокращений) и здоровое функционирование ряда тканей организма, особенно иммунной системы и кишечника.
Мышечные ткани составляют около 90% этого вещества, при этом мозг и легкие производят большую часть оставшегося количества. Печень также синтезирует глютамин, но она получает гораздо больше его из пищи, чем производит.
Поскольку эта аминокислота помогает наращивать и поддерживать мышцы, дополнительный глютамин может быть полезен для людей, сидящих на диете, спортсменов и физически активных людей, а также тех, кто страдает хроническими заболеваниями.
В нашем организме данная аминокислота вырабатывается в количестве, достаточном для поддержания нормальных физиологических процессов. Истощение при физических нагрузках и стрессе заставляет организм зависеть от экзогенного глютамина, который дополняет пул в организме для удовлетворения потребностей. Из этого можно сделать вывод, что глютамин — условно незаменимая аминокислота.
Существует две формы: L-глютамин и D-глютамин, различие лишь в молекулярном расположении. В пищевых продуктах и добавках содержится именно L-глютамин.
Функции в организме
Он выполняет несколько задач в человеческом организме:
- Служит источником энергии для клеток, таких как энтероциты, эпителиальные клетки почек, гепатоциты, нейроны, иммунные клетки, β-клетки поджелудочной железы.
- Может превращаться в глутаминовую кислоту, которая помогает поддерживать нормальную работу мозга. Если мозг не получает достаточного количества глюкозы, он компенсирует это увеличением метаболизма глютамина для получения энергии. Люди принимающие добавку часто сообщают о большей энергии, меньшей усталости и улучшении настроения.
- Способствует нормальному делению клеток по всему организму. Это ключ к развитию ДНК и РНК, а также к образованию клеток, которые функционируют как часть иммунной системы, таких как тимоциты, лимфоциты и макрофаги.
- Повышенная восприимчивость к инфекциям обусловлена снижением концентрации этой аминокислоты, что ухудшает работу иммунных клеток. По этой причине его иногда рекомендуется людям, которые страдают от заболеваний, связанных с нарушением работы иммунной системы.
- Помогает транспортировать азот в мышцы. Регулируя уровень азота и помогая пополнять запасы гликогена в мышцах, глютамин помогает предотвратить разрушение мышц во время особенно тяжелых тренировок.
- Улучшает работу пищеварительного тракта, помогая сбалансировать кислотные / щелочные уровни в организме. Помогает удалить токсичный аммиак из печени — избыток азота в печени.
Потребность организма
В условиях тяжелых инфекций, физической травмы или болезни, уровень этой аминокислоты снижается и, следовательно, она должна поступать из дополнительных источников. Длительные изнурительные тренировки приводят к почти 25% снижению уровня вещества в крови.
Уровень глютамина в крови также падает во время голодания, у людей с сахарным диабетом, а также в период тяжелых заболеваний. Во всех этих случаях снижение уровня глютамина в крови возникает из-за повышения уровня кортизола, поэтому потребность организма в нём превышает способность его синтезировать и, следовательно, зависит от пищевых добавок.
Обычное сбалансированное питание может обеспечить 3 — 6 граммов этой аминокислоты, но количество может изменяться, в зависимости от различных факторов (тип продуктов, активность человека и т.д.). В исследованиях по добавкам использовались самые разные дозы: от 5 г в день до 45 г, негативного воздействия на организм при этом не наблюдалось.
Аминокислота, в количестве 20-30 г, также не оказывает вредного воздействия на здоровых людей. В одном исследовании, спортсмены потребляли 28 г глютамина ежедневно в течение 14 дней, негативного воздействия выявлено не было.
Пищевые источники
Натуральными источниками являются: мясо (говядина, курица), рыба, яйца, молочные продукты, а также растительные источники, такие как: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Следует отметить, что при при термической обработке пищи, он легко разрушается.
В виде дополнительного источника выпускается в капсулах, порошках, и добавляется в большинство аминокислотных комплексов.
Лучшие добавки (по версии sportwiki):
- Glutamine от Prolab — «лучший глютамин» на зарубежных сайтах.
- Micronized Glutamine от Higher Power — качественный глютамин, по невысокой цене.
- Xtend от SciVation — комплексная добавка, которая также имеет в составе BCAA, пиридоксин, восстановители.
- Glutamine Powder от Optimum Nutrition – отличный продукт, один минус, имеет очень высокую стоимость.
