Мы все хотели бы иметь быстрое решение для похудения. К сожалению, нет волшебной таблетки. И, по мнению экспертов, в стремлении найти быстрое решение, многие из нас используют стратегии похудения, которые либо не работают, либо имеют неприятные последствия.
В большинстве случаев люди сосредотачиваются только на определенном аспекте своего образа жизни, когда речь идет о похудении, и игнорируют другие аспекты. Когда вы худеете, ваше тело сопротивляется, вначале вес снижается быстро, но затем, процесс похудения замедляется или, вообще прекращается через некоторое время.
В этой статье мы рассмотрим 8 наиболее частых ошибок при похудении.
№1. Вы не отслеживаете, что вы едите
Самоконтроль — центральный элемент поведенческих программ по снижению массы тела. Вы должны быть дисциплинированными, чтобы следовать своему плану, тогда станет намного легче терять вес. Программы потери веса обычно включают в себя увеличение расхода энергии, постановку целей и самоконтроль.
Осведомленность невероятно важна, многие люди понятия не имеют, сколько они действительно едят. Заведите дневник питания, или воспользуйтесь специальными программами для контроля калорийности рациона, например калькулятор калорийности.
Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели в отношении питательных веществ, например, получать 30% калорий из белка. Как правило, нет необходимости считать калории и взвешивать всё до конца жизни. Попробуйте эти методы в течение некоторого времени, чтобы узнать, сколько вы едите.
№2. Вы пропускаете приемы пищи
Схемы питания, такие как частота и распределение еды в течение дня, оказывают значимое влияние на ваш прогресс в потере веса.
Многие люди думают, что сокращение потребления калорий за счет отказа от еды поможет ускорить потерю веса. Но на самом деле, пропуск еды может привести к перееданию при следующем приеме пищи, потому что вы даже голоднее.
Кроме того, пропуск очередного приема пищи отрицательно сказывается на уровне сахара в крови, скорости обмена веществ и уровне энергии.
№3. Вы не едите достаточно белка
Рацион с высоким содержанием белка — потенциальный инструмент для похудения, это обусловлено его влиянием на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие. Потребление белка в 30–35% повышает метаболизм на 80–100 калорий в день, и заставляет вас автоматически съедать на несколько сотен меньше калорий. Это также значительно уменьшает тягу и желание перекусить.
Исследования показывают, что те, кто ест завтрак с высоким содержанием белка, менее голодны в течение дня. В 12-дневном исследовании люди принимали пищу, содержащую 30% калорий из белка. В итоге они потребляли в среднем на 575 ккал в день меньше, чем когда они съели 15% калорий из белка.
Увеличение количества белка в рационе уменьшает аппетит, увеличивает чувство сытости и скорость метаболизма, а также защищает мышечную массу от разрушения.
№4. Выбор продуктов с низким содержанием жира
Пытаясь похудеть, многие люди привыкли искать ярлыки «с низким содержанием жира» или «обезжиренные», полагая, что такая пища будет более полезной. Однако такие продукты содержат скрытые жиры и калории, а также вредные пищевые добавки.
Не все жиры плохие — и это факт. Некоторые, способствуют нормализации и снижению веса, например, жиры содержащиеся в оливковом масле, миндале и т. д. полезны для организма, и их следует употреблять, чтобы организм получал необходимые питательные вещества.
Вместо того, чтобы утолять голод, обезжиренные продукты, вероятно, сделают вас более голодными, и в конечном итоге вы будете есть еще больше. Вместо нежирных или «диетических» продуктов выбирайте комбинацию питательных, минимально обработанных продуктов.
Для похудения лучше придерживаться низкоуглеводной диеты. Этот тип диеты очень эффективен, так как он помогает снизить резистентность к инсулину и даже решить основную проблему, а не просто лечить симптомы.
№5. Недостаточное количество клетчатки
Преимущества потребления продуктов, богатых клетчаткой, многочисленны: от улучшения функции толстой кишки до замедления переваривания и усвоения углеводов и жиров и снижения риска некоторых заболеваний.
Исследования показывают, что тип растворимого волокна, известного как вязкое волокно, помогает снизить аппетит, образуя гель, который удерживает воду. Этот гель медленно проходит через пищеварительный тракт, заставляя вас чувствовать себя сытым. Вязкие волокна встречаются исключительно в растительной пище. Богатые источники клетчатки: бобы и бобовые, семена льна, спаржа, брюссельская капуста и овес т.д.
№6. Отсутствие физической активности
Одна из самых важных вещей при похудении, — это физическая активность. Например, аэробика, тренировки с отягощениями и т.д. Физические упражнения поддерживают мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жиром, если вы не занимаетесь. Физическая активность помогает предотвратить замедление метаболизма, помогает вашим мышцам быть в тонусе.
Кардиоупражнения или аэробика, — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Они включают такие мероприятия, как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание. Это один из самых эффективных способов улучшить свое здоровье.
№7. Плохой сон
Недостаток качественного сна является серьезным фактором риска ожирения, и мешает вашему прогрессу в похудении. Хороший сон, один из важнейших факторов для вашего физического и психического здоровья. Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск ожирения.
Нарушение и недостаток сна также может вызывать колебания основных гормонов голода, лептина (гормон, подавляющий голод) и грелина (гормон, вызывающий голод).
Исследование 2004 года, опубликованное в Annals of Medicine, показало, что ограничение сна вызывало снижение уровня лептина, повышение уровня грелина и общее повышение аппетита.
Чтобы ваша цель снижения веса стала реальностью, старайтесь ежедневно спать не менее 7-8 часов.
№8. Большое количество углеводов в рационе
Если вы хотите похудеть, попробуйте диету с низким содержанием углеводов. Многие исследования показывают, что низкоуглеводная диета является эффективной стратегией при похудении.
Такой план питания приводит к улучшению многих метаболических процессов, таких как снижение холестерина, уровня сахара и многие другие. В краткосрочных исследованиях было выявлено, что этот тип диеты вызывает в 2–3 раза большую потерю веса, чем стандартная питание с низким содержанием жиров, который часто рекомендуется.
Заключение
Похудение не всегда дается легко, и многочисленные факторы могут привести к остановке прогресса. Попробуйте различные стратегии, начиная от осознанного приема пищи до ведения дневника питания, от употребления большего количества белка до выполнения силовых упражнений. В конце концов, изменение вашего образа жизни требуют самоотдачи, самодисциплины, настойчивости и стойкости.
