Потребление правильных питательных веществ после упражнений очень важно. Большое внимание привлекает содержание в рационе питание белков и углеводов.
В настоящее время хорошо известно, что добавки белка после упражнений с отягощениями способствуют росту мышечной массы. А если принимать белок совместно с углеводами? Дает ли такая комбинация больший анаболический ответ?
В этой статье рассмотрим насколько эффективен совместный прием данных макронутриентов после тренировок.
Восстановление после упражнений
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива, это приводит к истощению гликогена. После тренировки организм пытается восстановить запасы гликогена и мышечные белки, а употребление правильных питательных веществ может помочь справиться с этим быстрее.
Восстановление имеет решающее значение для того, чтобы организм мог лучше реагировать на увеличение объема и интенсивности тренировок, поэтому восстановительное питание должно:
- Пополнить организм важными питательными веществами
- Уменьшать процессы катаболизма в организме
- Способствовать росту мышечной ткани
- Восстановить запасы гликогена
Поскольку упражнения повышают чувствительность мышечной ткани к определенным гормонам и питательным веществам, мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ в течение первых 30 минут после выполнения упражнений.
И хотя это метаболическое окно возможностей с течением времени уменьшается, некоторые виды упражнений, такие как тренировка с отягощением, держат окно открытым до 48 часов. Поэтому спортсмены должны знать, что они потребляют каждый день и когда.
Роль углеводов
Гликоген, который накапливается в мышцах, является источником топлива. Мышечное истощение гликогена является основным фактором возникновения усталости. Прием углеводов сразу после тренировок восстановит запасы гликогена, поскольку мышечная ткань похожа на губку, и поэтому будет быстро впитывать глюкозу.
Некоторые спортсмены утверждают, что они могут функционировать с более низким уровнем углеводов, чем обычно рекомендуется для них. Однако те, кто придерживался низкоуглеводных диет, рано уставали и совершали больше когнитивных ошибок.
Лучший способ быстро пополнить мышечный гликоген, — это потреблять 1,5 г углеводов с высоким гликемическим индексом (далее ГИ) на 1 кг массы тела сразу после тренировки. Если спортсмен задерживает потребление углеводов на 2 часа или более, синтез гликогена будет уменьшен на 50%.
Роль белков
Занятия с отягощением увеличивает циркулирующие катаболические гормоны в организме, чтобы облегчить расщепление гликогена и жира в организме. Эти уровни гормонов остаются высокими после тренировки и продолжают разрушать мышечную ткань. Без потребления питательных веществ этот катаболический каскад продолжается в течение нескольких часов после тренировки, способствуя болезненности мышц и, возможно, нарушая адаптацию к нагрузкам.
Чтобы восстановить и нарастить мышечную массу, спортсмены должны заправляться продуктами с высоким содержанием белка сразу после упражнений. Рекомендуется потреблять от 20 до 40 г белка, который включает от 3 до 4 г лейцина на порцию.
Сыворотка является оптимальным вариантом благодаря своему аминокислотному составу и скорости высвобождения аминокислот в кровь. Кроме того, сыворотка является более сильным стимулятором секреции инсулина, это связано с большим содержанием лейцина в сочетании с его быстрой доступностью аминокислот в крови.
Совместный прием макронутриентов
Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, получают выгоду от совместного приема углеводов и белков после напряженных тренировок. Многие исследования были проведены для оценки эффективности добавок со смешанными макронутриентами.
Прием сывороточного гидролизата (с дополнительными свободными незаменимыми аминокислотами или без них) с углеводной добавкой, приводит к большей реакции на инсулин, а а также ускоряет скорость восстановления гликогена в мышцах относительно добавки, содержащей только углеводы.
В исследованиях изучалась эффективность потребления аминокислот, углеводов и белков после тренировки с отягощениями, чем одни углеводы. Восемь мужчин выполнили упражнение разгибания ног — 10 подходов по 8 повторений. Спустя один час после прекращение упражнений, первая группа принимала напиток, содержащий 77,4 г углеводов, 17,5 г сывороточного протеина и 4,9 г аминокислот, вторая 100 г углеводов.
Концентрация аминокислот в крови быстро возрастала в первой группе и оставалась повышенной до 210 минут после завершения упражнений, что приводило к положительному балансу аминокислот в мышцах. Следовательно, добавление белков и аминокислот к углеводам увеличивает синтез мышечного белка в большей степени.
Различные формы белка, дополненные углеводами, могут взаимодействовать, создавая больший анаболический ответ.
Соотношение макронутриентов
Вы, наверное, слышали, об идеальном соотношении углеводов к белкам, обычно считается, что может понадобиться соотношение 2:1 или 3:1. Возможно, вы также слышали, что углеводы должны иметь высокий ГИ, что означает, что они легко усваиваются и обладают наибольшей способностью доставлять аминокислоты в мышцы.
Основная цель данного соотношения заключается в дальнейшей стимуляции синтеза белка. Когда углевод имеет высокий ГИ, он быстро попадает в кровоток и обычно быстро стимулирует инсулин. Инсулин является анаболическим гормоном, что означает, что он поддерживает создание новых мышц, как правило, путем улучшения усвоения макронутриентов.
Несколько исследований показали, что добавление углевода к дозе белка, которая, как известно, максимально стимулирует его синтез (20-25 г высококачественного протеина, богатого лейцином), не оказывает стимулирующего эффекта на синтез и распад мышечных тканей.
Добавление 30 г или 90 г углеводов к 20 г незаменимых аминокислот оказывает одинаковое влияние на синтез белка и его расщепление, несмотря на большую разницу в повышении уровня инсулина в обеих группах.
Как выясняется, это дополнительное повышение инсулина, не является необходимым. Технически верно, что инсулин необходим для увеличения синтеза белка, однако даже очень низкие уровни инсулина способны действовать совместно с лейцином, чтобы обеспечить синтез. Кроме того, следует отметить, что прием лейцина обладает способностью стимулировать секрецию инсулина.
Заключение
Одни углеводы оказывают минимальное влияние на баланс белка, независимо от того, снижают ли они распад или немного увеличивают его синтез, углеводы, не сопровождаемые белком, не способны генерировать положительный баланс и стимулировать гипертрофию скелетных мышц.
Добавление белка и / или аминокислот после тренировки с отягощениями приводит к гипертрофии скелетных мышц. Углеводы играют ограниченную роль, и, следовательно, не являются необходимыми, чтобы вызывать эффекты гипертрофии.
Тем не менее, углеводы жизненно важны для пополнения запасов гликогена, уменьшенных в результате длительных или высокоинтенсивных упражнений. Совместный прием макронутриентов создает положительный баланс аминокислот в мышцах за счет снижения скорости распада белка, а не за счет увеличения его синтеза.
