С тех пор, как жир был демонизирован, люди стали избегать продуктов, которые на самом деле являются очень полезными и питательными. Однако времена меняются. В настоящее время исследования показывают, что жир, включая насыщенный жир, не является тем дьяволом, которым его представляют.
Все виды здоровых продуктов, которые содержат жир, теперь по праву занимают свое место в нашем рационе питания. Вот 5 жирных продуктов, которые на самом деле питательны и полезны.
Авокадо
Авокадо — вечнозелёное плодовое растение. Их мякоть богата витаминами и важными минеральными веществами. Ранее в русском языке для обозначения этого растения использовались также названия аллигаторова груша и агакат.
Авокадо является отличным источником мононенасыщенных жирных кислот, содержат различные необходимые питательные, и важные фитохимические вещества. Масло авокадо состоит из 71% мононенасыщенных жирных кислот, 13% полиненасыщенных жирных кислот, и 16% насыщенных жирных кислот, что помогает поддерживать здоровый профиль липидов в крови и повышать биодоступность жирорастворимых витаминов.
В наши дни авокадо стал невероятно популярной едой среди людей, заботящихся о своем здоровье. Его часто называют суперпродуктом, что неудивительно, учитывая его полезные свойства. Авокадо является одним из лучших источников калия, в нем содержится на 40% больше калия, чем в бананах.
Он также являются отличным источником клетчатки, и исследования показали, что они могут снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП («хорошего»).
Питательная ценность продукта:
- Витамин К: 26% суточной нормы (СН),
- Фолат: 20% от СН,
- Витамин С: 17% от СН,
- Калий: 14% от СН,
- Витамин В5: 14% от СН,
- Витамин B6: 13% от СН,
- Витамин Е: 10% от СН.
Авокадо содержит небольшое количество магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора и витаминов А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин).
Сыр
Существует более 300 сортов сыра, многие из которых доступны в различных вкусах, формах (куски, ломтики, кубики, измельченные, тертые, крошеные, палочки, спреды) и в упаковках для удовлетворения потребителей.
Сыр является отличным источником кальция, жира и белка. Он также содержит большое количество витаминов А и В-12, а также цинк, фосфор и рибофлавин. Сыр, приготовленный из молока 100% животных, питающихся травой, содержит больше всего питательных веществ, а также содержит омега-3 жирные кислоты и витамин К-2.
Сыры с высоким содержанием жира, такие как голубой сыр, бри и чеддер, содержат небольшое количество конъюгированной линолевой кислоты (CLA). Исследования показали, что CLA может помочь предотвратить ожирение, болезни сердца и уменьшить воспаление.
Профили питания широко варьируются от одного вида сыра к другому. Например, моцарелла содержит 85 калорий и 6,3 грамма жира на 100 грамм. Сравните это с Бри, у которого 95 калорий и 7,9 грамма жира на 100 грамм, и с чеддером, у которого 113 калорий и 9 граммов жира.
Если вы хотите придерживаться низкокалорийных сыров, попробуйте частично обезжиренную моцареллу, швейцарский сыр и сыр фета. Держитесь подальше от твердых сыров, так как они требуют больше соли в процессе созревания.
Цельные яйца
Яйца являются одним из немногих продуктов, которые следует классифицировать как «суперпродукты». Они содержат питательные вещества, которые станут отличным дополнением к общему рациону.
Питательная ценность продукта (одно, среднее по размеру яйцо)
- Витамин А: 6% суточной нормы (СН),
- Фолат: 5% от (СН),
- Витамин B5: 7% от (СН),
- Витамин B12: 9% от (СН),
- Витамин В2: 15% (СН),
- Фосфор: 9% от (СН),
- Селен: 22% (СН),
Яйца также содержат приличные количества витамина D, E, K, B6, кальция и цинка, большее количество Омега-3 жира, 77 калорий, 6 граммов белка.
Главный вопрос, повышают ли яйца уровень холестерина в организме? Яйца содержат много холестерина. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг, что составляет более половины рекомендуемой суточной дозы 300 мг. Однако важно помнить, что холестерин в рационе не обязательно повышает уровень холестерина в крови.
Печень фактически производит большое количество холестерина каждый день. Когда вы увеличиваете потребление пищевого холестерина, ваша печень просто производит меньше холестерина, чтобы выровнять сохранить нужный уровень.
Тем не менее, реакция употребление яиц в пищу, проявляется по разному, у 70% людей этот продукт вообще не повышает уровень холестерина, в остальных 30% (называемых «гиперреспондентами») яйца могут слегка поднять общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП.
Поэтому ответ, все-таки, нет!
Жирная рыба
Рыба является одним из самых полезных продуктов питания на планете. Она богата многими питательными веществами, которых большинству людей не хватает. Лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь содержат полезные для сердца жирные кислоты омега-3, высококачественные белки (20 гр / 100 гр продукта) и все виды важных питательных веществ, йод и различные витамины и минералы.
Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, гораздо здоровее, с меньшим риском сердечно — сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний. Чтобы удовлетворить ваши требования омега-3, рекомендуется есть жирную рыбу, по крайней мере, 1 — 2 раза в неделю.
Питательная ценность продукта (в качестве примера лосось атлантический, 100 гр):
- Витамин С: 6% суточной нормы (СН),
- Витамин Е: 18% (СН),
- Тимин: 14% от (СН),
- Ниацин: 43% от (СН),
- Витамин B6: 32% от (СН),
- Витамин B12: 54% от (СН),
- Витамин В5: 15% (СН),
- Фосфор: 24% от (СН),
- Селен: 34% (СН),
Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, тогда полезно принимать добавки с рыбьим жиром. Печень рыб лучше, она содержит все омега-3, которые вам нужны.
Орехи
Орехи — это съедобные семечки с высоким содержанием жира, заключенные в твердую скорлупу. Они широко употребляются в качестве закуски или используются в кулинарии.
Они вкусные, удобные, и ими можно наслаждаться на всех видах диет — от кето до веганского. Несмотря на высокое содержание жира, они имеют ряд впечатляющих преимуществ для здоровья и веса. Орехи содержат много полезных жиров, белка, витамина Е и магния и являются одними из лучших источников растительного белка и клетчатки.
Вот некоторые из наиболее часто употребляемых орехов: миндаль, бразильский орех, кешью, фундук, макадамии, пекан, кедровые орешки, фисташки, грецкие орехи. Хотя арахис технически является бобовыми, такими как горох и бобы, их обычно называют орехами из-за их схожего профиля питания и характеристик.
Некоторые орехи содержат больше питательных веществ, чем другие. Например, только один бразильский орех обеспечивает более 100% эталонной суточной нормы (RDI) для селена. Содержание углеводов в орехах сильно варьируется. Фундук, орехи макадамия и бразильские орехи содержат менее 2 г перевариваемых углеводов на порцию, в то время как кешью содержат почти 8 перевариваемых углеводов на порцию.
Орехи, как правило, отличная пища на низкоуглеводной диете.
Питательная ценность продукта (в качестве примера миндаль, 25 гр):
- Витамин В2: 6% суточной нормы (СН),
- Ниацин: 2% от (СН),
- Витамин B6: 1% от (СН),
- Фолат: 3% от СН,
- Кальций: 4% от (СН),
- Магний: 12% (СН),
- Фосфор: 8% от (СН),
- Марганец: 19% (СН),
Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют меньший риск различных заболеваний (ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа).
